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經常腰酸背痛，甚至坐久了或站久了都覺得腰部僵硬？日本德島大學醫院院長、整形外科權威西良浩一教授指出，腰痛的源頭往往不一定在腰部本身，胸椎與髖關節僵硬才是背後的主因之一！教授特別將腰痛劃分為「前屈時痛型」與「後屈時痛型」，並分享簡單的自我檢測法及 4 招辦公室坐姿「鬆腰伸展操」，幫助久坐、久站的上班族從根源告別腰痛！
自測腰痛類別：你是前屈痛還是後屈痛？
西良教授表示，腰痛是指位於第 12 肋骨至臀部下方、持續 1 日以上的疼痛或緊繃感。日本 40 歲以上人士中約有 37.7% 受腰痛困擾，當中大部份問題均與日常不良姿勢及生活習慣息息相關：
前屈時痛型（彎腰痛）：向前彎腰時會感到疼痛，穿鞋襪或斜靠梳化時特別明顯。常見於長時間久坐的辦公室上班族。因大腿後側肌肉僵硬將骨盆向後拉，導致前灣時全身力量只壓在腰部。
後屈時痛型（後仰痛）：向後仰時會感到疼痛，長時間站立或平躺仰臥時亦會不適。常見於需要長期站立工作的人士。這類人多數有「骨盆前傾」問題，大腿前側僵硬令骨盆無法正常後傾，最終只有腰部單獨承受後仰壓力。
自我檢測：胸椎與髖關節哪邊較僵硬？
坐在椅子上即可進行以下 2 個簡單測試，了解自己的關節靈敏度：
胸椎靈活性檢測：坐在椅子上，雙臂向前平舉並疊起，胸口以下保持不動，僅轉動頭部與胸部向左右轉動。若下半身保持穩定，左右各能順暢轉動約 30 至 40 度，即屬正常。
髖關節靈活性檢測：右手放在腹部，左手放在腰後作支撐，維持上半身穩定，交替抬起左右膝蓋。若雙膝動作順暢且上半身不晃動，即屬正常。
**若向前彎與向後仰時都會感到疼痛，有可能屬於兩種類型並存，或情況較為複雜，建議及早諮詢醫生意見。
4 招坐姿「鬆腰伸展操」
每日早晚各做 1 組，動作以適度不勉強為原則。動作 1 及 2 為基礎胸椎伸展，所有類型均適用；前彎痛者加做動作 3，後仰痛者則加做動作 4。西良教授表示，即使是長期的頑固腰痛，持續練習約一星期後亦能顯著感覺到改善！
動作 1｜挺胸（胸椎伸展・全類型適用）
坐在椅子上，雙手向後握住椅面後緣。
吸氣時挺胸向後仰，擴張胸腔。
呼氣時還原預備姿勢。
（頻率：5 次為 1 組，早晚各做 1 組，有助活動僵硬的胸椎。）
動作 2｜轉胸（胸椎伸展・全類型適用）
坐在椅子上，雙臂向前平舉並互相疊起。
保持胸口以下不動，慢慢將頭部與胸部向左右轉動。
（頻率：5 個來回為 1 組，早晚各做 1 組，配合動作 1 進行效果更佳。）
動作 3｜伸展大腿後側（前屈時痛型適用）
坐在椅子上，雙手向下握住足踝。
雙手保持握住不放，順勢抬起臀部令膝蓋伸直。
隨後還原預備姿勢。
（頻率：5 次為 1 組，早晚各做 1 組，能有效放鬆髖關節與大腿後側肌肉。）
動作 4｜伸展大腿前側（後屈時痛型適用）
側身坐在椅子上，屈曲一邊膝蓋，單手握住該隻腳的腳背。
注意腰部不要向後仰，將大腿慢慢向後拉伸。
隨後還原預備姿勢。
（頻率：左右各 5 次為 1 組，早晚各做 1 組，能放鬆髖關節與大腿前側肌肉。）
**小貼士：若手不夠長握不到腳背，可將毛巾繞在足踝上輔助拉伸。
出現以下症狀應即時求醫！
腰痛背後有時可能隱藏內臟疾病、脊椎感染或血管問題等嚴重健康隱患。西良教授提醒，若腰痛同時伴隨以下任何一項症狀，應盡快到骨科進行詳細檢查：
靜止休息時腰部仍然劇烈疼痛
伴隨發燒症狀
同時感到胸部疼痛
體重無故持續下降
腳部或全身出現麻痺、疼痛、感覺異常等神經症狀
多數腰痛源於日常錯誤姿勢與動作的累積，學懂正確使用身體肌肉並配合日常伸展，才能從根源預防腰痛復發！
來源：西良浩一醫生（德島大學醫院）、AI 示意圖
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