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經常覺得頭痛，甚至連眼球深處都感到隱隱作痛？吃止痛藥只能治標不治本，這很有可能是都市人極常見的「頸源性頭痛」或「緊張性頭痛」！物理治療師啾c 指出，長時間低頭睇手機、維持「烏龜頸」等不良姿勢，會使肩頸肌肉過度緊繃，進而引發傳導痛。想要擺脫無名頭痛，不妨先從了解成因與學習 4 大紓緩招式入手！
甚麼是「頸源性頭痛」？為什麼會發作？
頸源性頭痛主要是由於上頸椎（第 1 至第 3 節頸椎）關節錯位，或周圍肌肉（特別是後腦勺下方的枕骨下肌群）長期過度緊繃引致。當我們長時間維持頭部前伸或低頭姿勢，枕骨下肌群會持續收縮以支撐頭部重量，進而壓迫穿過該區域的大枕神經，將疼痛訊號傳導至後腦勺、太陽穴甚至眼睛周圍，造成單側或雙側的放射性頭痛。
辨識2大常見頭痛類型
要徹底改善頭痛，首先要學會分辨自己的頭痛類型，並養成記錄「頭痛日記」的習慣，寫下發作時間、持續長度、疼痛位置及當天作息飲食，有助了解誘發規律：
偏頭痛：與血管擴張有關，疼痛感會隨着心跳「一拍一拍」地跳動，常伴隨噁心想吐的症狀。
緊張性頭痛：頭部會有一整圈緊繃感，如同戴了太小的帽子將頭部勒緊。
引發頭痛的4大關鍵肌肉
顳肌（位於太陽穴周圍）：習慣咬緊牙關的人容易在此產生激痛點，痛感會延伸至眉毛或上排牙齒。
枕下肌群（位於後腦勺下方）：頭部前伸姿勢會使此處過勞，痛感會傳導至眼睛側面與頭部後方。
頭夾肌與頸夾肌（位於頸部後側）：低頭或烏龜頸會將這兩塊肌肉過度拉長，痛感會傳導至眼球深處與頭頂。
物理治療師親授：4招實用紓緩頭痛動作
第1招：橫膈膜 360 度深慢呼吸
將彈力帶綁在肋骨下緣。吸氣時（約 3 秒）讓彈力帶擴張，腹部與胸腔 360 度膨脹；呼氣時（約 7 秒）讓肋骨回縮。整個呼吸過程延長至 10 秒，身體各部位保持放鬆。此動作能拉長吐氣、提升副交感神經，幫助放鬆焦慮與減壓。
第2招：肩頸肌肉激痛點按壓
頭夾肌：雙手放在耳後凸起骨頭（往後一指腹位置）進行深壓，中指疊在食指上深壓後左右微微移動，感覺酸痛即可（疼痛度約 5-6 分）。每點按壓 12 下，再往下移動至肩膀連線。
頸夾肌：位於胸鎖乳突肌正後方的上 1/3 位置。頭往左側轉、手放在太陽穴前將頭向前推，即可找出胸鎖乳突肌。在該位置後方慢慢往斜下按壓，每點按壓 12 下至肩膀後方。
枕下肌：順着頸椎往上摸至頂到的枕骨，用拇指指腹從後腦中間開始按壓，左右移動 12 下；或用拇指按着、四指包頭，緩慢抬頭與點頭 12 下。放鬆此處有助維持腦部血流順暢。
顳肌：咬緊牙關時感覺太陽穴附近凸起處，用第 2、3、4 手指指腹在太陽穴周圍做圓周運動按壓約 12 下。
第3招：頸椎深層屈肌訓練
靠牆站立，下巴後縮、頭頂向上延伸，後腦勺往後頂牆（想像頭部如輪胎在牆上空轉），保持 10 秒為一次，12 次為一組，每日做 3 組。
第4招：肩胛背肌綜合訓練
身體側躺，將肩胛骨穩定收妥，手持水瓶將手臂平行抬高至 150 度，藉此訓練中下斜方肌，減少肩頸負擔。
*若發現自己長時間或頻繁出現頭痛問題，切忌盲目依賴止痛藥，應及早求醫或諮詢物理治療師等專業人士，以獲取精準的診斷與治療方案。
來源：Youtube@健康我+1、Pinterest、iStock
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