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近年大熱的「直角肩」成為不少女生夢寐以求的完美體態線條！無論穿貼身上衣、一字肩還是吊帶背心，直角肩都能讓穿搭質感提升，營造顯瘦效果！然而，為了消滅頸側隆起的斜方肌，不少人會選擇按摩放鬆，結果發現斜方肌「越按摩反而越大」？韓國人氣物理治療師「1분도수」特別拍片拆解，指出斜方肌隆起的真正成因根本不是肌肉太繃緊，而是因為「肩膊長期下垂」！他更親授矯正運動與呼吸法，只需持續堅持 2 星期，就能顯著改善圓肩，練出直角肩！
為甚麼斜方肌越按摩越凸？物理治療師拆解背後真相
不少人以為斜方肌凸起是因為肌肉過度繃緊，因而不斷透過按摩或拉筋來試圖「壓低」斜方肌。然而，這種方法往往只有短暫的效果，甚至會適得其反！物理治療師解釋，斜方肌隆起的主要源頭是肩膀下垂與姿勢不良（駝背）。當肩膀長期向下垂時，斜方肌就像一條被強行拉長的橡筋，處於被過度拉扯、繃緊定型的狀態。如果此時再去按摩放鬆，反而會讓原本已經被拉長的斜方肌變得更加鬆弛無力，導致肩膀下垂得更嚴重！
解決方案一：改善圓肩與下垂！4步伸展運動
想從根源改善肩膀下垂，需要同時放鬆緊繃的前胸、伸展背部，並強化上背肌肉：
1.簡單胸肌伸展（舒緩前胸過度繃緊）
將手臂舉起，手掌呈現「C」字形，抓住胸前（胸大肌）位置。隨後將手臂前後擺動，並可配合上下微調移動，慢慢放鬆僵硬的胸肌。左右兩邊各進行 10 次。
2.簡單背部側向伸展
將單側手臂舉高，手掌抱住對側手肘，並放在後腦勺位置。身體緩緩向一側彎曲，隨後稍微向前傾斜，全程保持盆骨不動，感受背部肌肉的拉伸感。維持 10 秒後換邊重複。
3.美背毛巾操（強化上背肌肉）
準備一條毛巾，雙手抓住毛巾兩端，並拉緊保持繃緊狀態。將雙手向上舉直，隨後往後腦勺方向垂直向下拉。向下拉時胸部順勢挺起，感受背部肌肉明顯收縮，有助促進血液循環與改善姿勢。一上一下為 1 次，共進行 10 次。
4.牆壁滑行運動（鍛鍊上斜方肌肉）
準備一個滾筒（若沒有，亦可在沙發邊或床邊進行）及一條毛巾。面向牆壁，將滾筒橫放，雙手握住毛巾兩端，將前臂平貼在滾筒上。雙腳向後退一步，稍微將肩膀往前推。隨後雙手將滾筒順著牆壁向上推至極限，再慢慢向下滑回原位。向上推時應能清晰感覺到上背部（上斜方肌）有發力感。一上一下為 1 次，共做 5 次為 1 組，每日進行 3 組。
解決方案二：正確橫膈膜呼吸法
因為長期習慣駝背等不良姿勢，習慣採用短促淺層的「胸式呼吸」，導致橫膈膜無法正常深度運作，連帶加劇肩頸肌肉代償。正確的吸氣方式應該是感受橫膈膜（位於肋骨下方）向前後左右 360 度立體擴張，吐氣時自然收縮。
橫膈膜呼吸練習3步驟
預備姿勢：坐在地板上，雙手向後撐地，上身微微後傾，讓胸腔自然打開、背部挺直。
深度吸氣：緩慢吸氣，想像橫膈膜向四周 360 度均勻擴張（可在最高點停留約 5 秒）。
慢慢吐氣：隨後將氣體慢慢吐盡。這個練習能有效幫助打開放鬆胸腔、伸展鎖骨線條，並讓脊椎與背部自然挺直！
資料及圖片來源：YouTube@1분도수
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