LE SSERAFIM Kazuha全新「終極全身燃脂操」！10分鐘高能虐腹＋練出直角肩（附完整動作教學）

每逢夏天準備來臨，女生們都忙著收緊身體線條。「腹肌女團」 LE SSERAFIM 的日籍成員 Kazuha（中村一葉）擁有多年芭蕾舞功底，她的運動影片向來以高效、精準著稱，早前在官方頻道公開了全新的「夏日限定：進階版上肢與下肢核心訓練」影片， U Beauty 將她公開的影片整合，從運動前放鬆到極限燃脂，奉上最詳細的步驟教學，今晚立刻鋪開瑜珈墊練起來！

第一階段：運動前「滾輪筋膜放鬆與熱身」（約10分鐘）

在開始訓練前，先跟著進行拉筋放鬆，能開啓關節活動度並減少受傷機會。

後頭下肌滾輪放鬆 (Suboccipital release)： 仰臥將滾筒放在枕骨下方（脖子上方），雙腳屈膝踩地，左右輕輕轉動頭部，放鬆緊繃的頭頸肌肉。

上背部滾動伸展 (Upper back stretch)： 將滾筒橫放在上背部（肩胛骨下方），雙手抱頭托住頸部，臀部微抬，利用雙腿推動身體，前後滾動放鬆僵硬的上背。

第2階段：進階版「上、下肢核心強效操」（約10分鐘）

這套全新運動影片融合了普拉提與芭蕾元素，前半段主攻「直角肩與少女背」，後半段則針對「大腿內側贅肉」。

Ⅰ. 上肢、美背與直角肩雕塑

彈力帶肩部穩定訓練 (Band Pull Apart)： 坐姿或站姿，雙手抓著彈力帶與肩同寬，呼氣時向兩側拉開至胸前，感受後背肩胛骨夾緊。

W 字伸展 (W Stretch)： 雙臂高舉，呼氣時將手肘向身體後方及下方下拉，雙手呈現「W」字形，收緊背部。

三頭肌伸展 (Tricep Stretch)： 單手舉高折向後背，另一手輕壓手肘，拉伸手臂後側肌肉，消滅拜拜肉。

稜形肌伸展 (Rhomboid Stretch)： 雙手十指交扣向前推，頭向下低，背部向後拱起，深層放鬆肩胛骨之間的肌肉。

飛蝗/天鵝式 (Swan)： 趴在瑜珈墊上，雙手放於耳側，核心收緊，運用後背力量將上半身微微抬起，雙腳保持貼地。

Y W 天鵝式 (Y W Swan)： 延續天鵝式趴姿，上半身抬起時，雙手在空中做「Y字」伸直與「W字」夾背的轉換。

蝴蝶天鵝式 (Butterfly Swan)： 上半身維持抬起，雙手向兩側伸直，像蝴蝶翅膀一樣在空中上下小幅度快速擺動。

反向百次呼吸 (Reverse Hundred)： 趴姿，雙手伸直向後、手心向上，配合呼吸快速在臀部兩側上下拍打空氣，鍛鍊後三角肌。

反向俯臥撐 (Reverse Push-up)： 趴姿，雙手撐在胸旁，運用上背與手臂三頭肌的力量將上半身推起，再慢速放回地面。

Ⅱ. 腿部線條修飾：大腿內側與下肢核心

側臥大腿內側抬腿 (Side Inner Thigh Raise)： 側臥，上側腿屈膝踩在身前（或放於身後），下側腿伸直，運用大腿內側力量慢速向上抬起再落下。（左右兩邊輪流做）

側臥大腿內側圈腿 (Side Inner Thigh Curl)： 維持側臥，下側腿保持在半空中，由內向外小幅度畫圈，深層刺激大腿內側肌肉。（左右兩邊輪流做）

臀橋抬腿 (Hip Raise)： 仰臥屈膝，腳掌踩地，核心與臀部發力將骨盆抬起至身體成一直線，啟動臀大肌與大腿後側。

仰臥大腿內側夾緊 (Supine Adductor Squeeze)： 仰臥，雙腿抬高與身體成 90 度，雙膝微曲並向內發力靠攏擠壓，啟動內收肌群。

仰臥雙腿外展 (Supine Abduction)： 雙腿在 90 度高舉狀態下，向兩側打開至最大幅度，再運用大腿內側力量控速夾回。

仰臥芭蕾深蹲 (Supine Plie Squat)： 仰臥，雙腳腳跟並攏、腳尖向外（芭蕾第一位置），在空中模擬深蹲，曲膝雙膝向外打開，再運用大腿內側力量蹬直。

來源： LE SSERAFIM 官方 YouTube 頻道