經常「凌晨3點」突然醒來睡不著？專家揭背後原因！1招重拾深度睡眠！

你是否有過明明已經入睡，卻會在凌晨三點左右醒來，且很難再次入睡的經驗？許多人會懷疑自己可能有睡眠障礙，但其實是與人體的「睡眠週期」有關，並與壓力賀爾蒙、作息習慣息息相關。（文章由《風傳媒》授權轉載）

什麼是睡眠週期？

根據《ScienceAlert》報導，人類的睡眠本來就不是一整段「連續不間斷」的狀態，而是由多個循環組成，每一個週期大約90到110分鐘，一整晚通常會經歷4到6次循環。在每個週期結束時，大腦會短暫進入較淺層的睡眠，這時候就比較容易醒來，只是多數人會很快再睡回去，甚至隔天完全沒有印象。

為什麼凌晨3點特別容易醒？

而凌晨3點之所以特別容易醒，與身體的生理節奏有關，這個時間點通常已經完成大部分的深層睡眠，身體正逐漸轉向較淺層的休息狀態，同時也開始為清晨做準備。此時壓力荷爾蒙「皮質醇」會慢慢上升，讓身體的警覺性提高，原本只是短暫的清醒，就更容易被放大成「完全醒來」。

心理因素與大腦制約

澳洲心理學家Greg Murray指出，夜深人靜的環境會讓人的思緒變得特別集中，反而更容易放大壓力與焦慮，白天看似微不足道的煩惱，在半夜沒有外界干擾時，會被不斷反覆思考，進一步刺激大腦進入警戒狀態，讓人越想越清醒。久而久之，如果習慣在這個時間點滑手機、處理事情或開始思考工作，還可能讓大腦形成「固定在這時清醒」的制約反應。

如何改善半夜醒來的困擾？

想要改善這種半夜醒來的困擾，關鍵並不在於強迫自己提早入睡，而是重新調整整體作息節奏。研究人員建議，維持穩定的起床時間，比刻意早睡更能幫助生理時鐘回到正常軌道；睡前則應預留至少一段時間讓身體「降速」，減少光線與3C產品帶來的刺激。此外，如果半夜醒來，盡量不要看手機或時鐘，避免因為時間數字產生焦慮感，反而讓大腦更加清醒，越不去「在意」這次醒來，反而更容易重新入睡。

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