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失眠｜助眠｜明明睡夠 8 小時還是累？起床還是「腦霧」沒精打采？網路上助眠偏方極多，但真正被睡眠專家認可的卻寥寥可數。由美國醫學博士 Jess Andrade 提出的「10-3-2-1-0」睡眠法則近日在社交平台瘋傳，這套法則被形容為「睡眠界的斷捨離」，透過五個關鍵時間點的行為調整，讓你的大腦真正學會「關機」。
美國瘋傳「10-3-2-1-0」睡眠公式
由美國醫學博士 Jess Andrade 提出的「10-3-2-1-0」睡眠法則獲得多位睡眠專家認可。這套法則並非單一動作，而是一套「睡眠衛生」的行為管理。密西根大學醫學院教授 Anita Shelgikar 指出「睡眠衛生」是指睡眠好壞取決於白天的行為堆疊，這套法則並非要你瞬間變超人，而是像「刷牙」一樣，透過簡單的生理節奏管理，重塑深度睡眠。
| 步驟 | 具體行動 | 目的 |
| 10 | 下午2點後禁咖啡 | 清除干擾深度睡眠因子 |
| 3 | 晚上8點後禁食禁酒 | 減少腸胃負擔、避免易醒 |
| 2 | 遠離工作、放空腦袋 | 降低壓力荷爾蒙（皮質醇） |
| 1 | 關掉手機、平板 | 誘發褪黑激素分泌 |
| 0 | 鬧鐘響立刻起床 | 建立規律生理時鐘 |
【10】 睡前 10 小時：停止攝取咖啡因
咖啡因的半衰期約為 5 至 6 小時，意味著即便你在下午喝咖啡，入睡時體內仍有殘留，因為咖啡因會抑制腺苷（Adenosine），這是一種引發睡意、對深度睡眠至關重要的物質，若你晚上 12 點睡覺，下午 2 點後就應停止飲用咖啡、濃茶、汽水或能量飲料。
【3】 睡前 3 小時：停止進食與飲酒
因為食物消化約需 3 小時，睡前大吃大喝易導致胃食道逆流及消化不良，干擾睡眠品質；另外，雖然酒精初期有鎮靜感，但它會打亂「快速動眼期」（REM），導致睡眠片段化，讓你隔天醒來更覺昏沉，所以在睡前３小時便要停止進食與飲酒。
【2】 睡前 2 小時：停止工作與高壓活動
睡眠並非「開關」，大腦需要時間從興奮狀態冷卻下來，加班或觀看刺激的體育賽事、恐怖片會增加皮質醇（壓力荷爾蒙），讓大腦處於亢奮狀態，所以晚上 8 點後關掉工作手機，如果真的做不完，寧可隔天提早起床處理。
【1】 睡前 1 小時：遠離電子螢幕
這是現代人最難做到的一步，但其實手機、平板發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，延後生理時鐘，所以可以在睡前改看書(注意不要用手機/平板看書)、進行冥想、深呼吸或聽輕音樂，建立入睡前的儀式感。
【0】 早上：0 次「貪睡鍵」（Snooze）
按下貪睡鍵後強迫進入的「碎片化睡眠」沒有恢復體力的效果，反而會導致「睡眠慣性」，讓你早上更難保持清醒，所以聽到鬧鐘就立刻起床，或將手機放遠一點，強迫自己起身。
來源：美國醫學博士 Jess Andrade
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