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【減肥/減肥方法】近年健康成為一個重要議題，不論男女老幼，都相當重視身材管理。網上充斥著不同減肥方法，由各種星級減肥法、168斷食、生酮飲食，到各種減肥運動都有，不過怎樣才算得上安全、真正有效的減肥關鍵？近日在節目《健康2.0》中，台灣肥胖醫學、內科專科蕭敦仁醫師就分享了4大瘦身要點，大家不妨參考一下，健康又安全地減磅！
減肥關鍵在於觀察！適當改善策略
雖然每個人對於減重的目標各有不同，蕭醫師分享如果男生的體脂多於25％、女生的體脂多於30％的話，關鍵在於大幅減重，針對控制總熱量與胰島素，主要以飲食控制，配合適當的運動以改善代謝健康，與建立可持續的飲食赤字。對於想增肌減脂，重塑身體線條感的人群，則要微調營養比例，而非極端節食，更需要維持高蛋白質攝取，多靠運動來創造能量缺口。 減肥之路可以說是長跑之路，減肥方法千萬種，最怕中途放棄或休息期時失去自制，變得一發不可收拾，蕭醫師提醒一個不敗的黃金減肥原則「飲食佔7-80％、運動20％」
減肥方法｜ 關鍵要點1. 每日測量保持觀察
對於正在減肥的人而言，量度體重彷彿是件苦差事，蕭醫師提醒其實每日保持測量，量度體重與體脂，能夠有效即時反饋、察覺昨日飲食的影響，特別是應每日早上時間量度。雖然家用體脂計不一定完全精準，大家亦無需給予過大壓力自己，只要每星期體重有下降0.5至1公斤，體脂有下降就代表整體減重趨勢良好。大家可以參考以下的體重策略表，了解自己是否用對減肥策略。
| 減重趨勢 | 代表方向 | 可選體重策略 |
| 體重降、體脂降 | 方法正確，可繼續保持 | 增肌減脂並行 |
| 體重升、體脂降 | 方法未完善 | 保持運動頻率，需調整飲食 |
| 體重降、體脂升 | 方法未完善，肌肉被優先消耗 | 加強運動頻率，以免成為泡芙人 |
| 體重升、體脂升 | 方法完全錯誤 | 停止並轉換當下策略 |
減肥方法｜ 關鍵要點2. 多喝水
常聽說減肥需要多喝水，但到底怎樣才算足夠呢？蕭醫師分享一個美國維吉尼亞科技大學的研究，實驗顯示喝夠水與減重存在關聯性。研究實驗中分為兩組人：隨意飲水組與飯前飲水組，三個月後研究人員發現不同的飲水習慣對體重產生了明顯影響，特別是每餐前堅持飲用 500mL的飯前飲水組，最後平均減重比隨意飲水組多2公斤！研究進一步指出，飯前補水不單有效增加飽足感，平均每餐更可幫助減少約41卡路里 的熱量攝取。
減肥方法｜ 關鍵要點3. 充足睡眠
睡眠絕對能夠影響人體荷爾蒙分泌，特別是能夠影響體重的瘦素、飢餓素與皮質醇。根據梅耶診所（Mayo Clinic）的研究指出，睡眠不足是導致脂肪堆積的關鍵因素之一。在一項為期 21 天的對照實驗中，研究人員對比了每日僅睡 4 小時與充足睡眠 9 小時的受試者，發現睡眠受限會顯著誘發額外食慾，導致每日平均多攝取約 300 卡路里。
當缺乏正常睡眠時間，體重雖會因熱量攝取減少而有短暫下降，但蕭醫師亦指出缺乏睡眠，為了維持血糖穩定與胰島素敏感度，身體會進入「生存模式」，人體會傾向儲存脂肪、產生的內臟脂肪亦會持續增加，長期熬夜不僅影響外在體態，更會對體內器官健康造成隱形威脅。
減肥方法｜ 關鍵要點4. 七分飽
雖然減肥黃金定律在於「七分飲食、三分運動」，蕭醫師指坊間熱門的減肥法，如斷食、生酮飲食等，其實並不是長遠及可行的。因為根據人體代謝機制的生理研究，飢餓狀態對身體能量的運用有著明確的階段性變化，雖然短期斷食能驅動脂肪消耗，但若時間過長，身體會轉而犧牲肌肉組織來獲取能量，因此控管飢餓時間對維持健康代謝至關重要！蕭醫師提醒如果一般人沒有逼切減肥需要，營養均衡反而更重要，最重要具備自制力，每餐只進食七分飽 。
| 飢餓狀態 | 代謝演進 | 影響 |
| 短期飢餓（6－24 小時） | 代謝系統會轉向脂肪分解，並開始產生酮體作為替代能源。當酮體使用完畢後，身體會利用肌肉組織進行「糖質新生」（新生葡萄糖），以維持血糖穩定 | 體重因熱量攝取減少而有短暫下降 |
| 中期飢餓（1－3 天） | 身體對蛋白質的需求增加 | 明顯的肌肉流失 |
| 長期飢餓（超過 10 天） | 身體進入「生存模式」，傾向儲存脂肪 | 生理機能將受到全面且深遠的負面影響，甚至危及器官健康。 |
圖片來源：YouTube@《健康2.0》、FB@蕭敦仁醫師、Magnific
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