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抗衰老食物｜抗氧化食物好處｜明星凍齡都吃這些，買補充品不如吃天然抗氧化食物！不少護膚產品也會主打「抗氧化」功效，但你是否知道什麼是抗氧化嗎？抗氧化與皮膚又有什麼關係？除了塗抹護膚品或做醫美療程，原來吃高抗氧化食物也對身體有好處！本文為大家推薦逾15款抗氧化食物，包括水果、黑朱古力、枸杞等，透過飲食吸收抗氧化劑，助你愈吃愈年輕。
什麼是抗氧化？與皮膚有何關係？
簡單來說，抗氧化是指抵抗「氧化」的過程。在我們的身體中，新陳代謝等自然過程會產生不穩定的分子，稱為「自由基」。這些自由基就像是身體裡的「小偷」，搶奪其他穩定分子的電子，導致細胞受損，這個過程就是「氧化」。
皮膚作為身體最外層的保護屏障，自然也容易受到自由基的侵害。當皮膚細胞受到氧化損傷時，便會加速衰老，出現以下問題：
- 皺紋和細紋：膠原蛋白和彈性蛋白流失，皮膚失去支撐力。
- 皮膚鬆弛：皮膚彈性下降，變得鬆弛下垂。
- 膚色暗沉：黑色素沉澱，膚色不均，缺乏光澤。
- 色斑：自由基攻擊黑色素細胞，導致色斑形成。
透過攝取抗氧化食物，我們可以幫助中和體內自由基，減少「氧化」過程對皮膚細胞的損害，從而達到延緩各種器官衰老、保持皮膚年輕健康的效果。
抗氧化食物有什麼功效？
抗氧化食物含抗氧化劑，能幫助抵抗游離基，當游離基聚集起來，便會形成氧化壓力，而氧化壓力則有機會破壞身體DNA或其他細胞結構，造成疾病，像是心臟病、癌症等；同時也會造成對皮膚的侵害，像是形成皺紋、色斑等問題。
抗氧化食物重要成分：維持年輕的關鍵
抗氧化成分：維生素A
維生素A有助身體維持在暗處的視覺並增進皮膚與黏膜的健康，幫助骨骼的發育與生長，可成為滋補身體的重要維生素，幫助修復氧化後的損害。
代表食物： 動物內臟（豬肝、雞肝等）、魚類、乳製品、蛋、深綠色或橘黃色蔬菜。
抗氧化成分：維生素C
維生素C抗氧化功效強大，還可以促進膠原蛋白生成、幫助傷口癒合，並維持細胞的緊密排列性，促進新陳代謝。
代表食物： 士多啤梨、菇類、藻類、豆類、番茄等新鮮蔬果。
抗氧化成分：維生素E
維他命E有助減少自由基的產生，並減少不飽和脂肪酸的氧化，增進皮膚與血球的健康。
代表食物： 橄欖油、堅果類、牛油果、菠菜、芒果、奇異果等新鮮蔬果。
抗氧化成分：穀胱甘肽 (GSH)
協助維生素 C、E 進行抗氧化作用，也能幫助入睡、促進新陳代謝，調節生理機能，達養顏美容效果。
代表食物： 蘆筍、菠菜、秋葵、新鮮肉類、牛奶、雞蛋等。
抗氧化成分：硒
幫助身體合成穀胱甘肽，協助進行抗氧化作用，進而促進新陳代謝、調理生理機能。
代表食物： 海鮮類、動物內臟、堅果類、豆腐、木耳、大蒜等。
抗氧化成分：茄紅素
類胡蘿蔔素的一種，具有極高的抗氧化能力，能幫助身體維護心血管機能、消化道系統。
代表食物： 番茄、南瓜、士多啤梨、木瓜、紅椒等新鮮蔬果。
抗氧化成分：多酚
天然的抗氧化劑，能保護身體免受氧化傷害，幫助提振精神與維持能量旺盛，協助維持心血管機能與神經系統。
代表食物： 蔓越莓、提子、冷壓初榨橄欖油、綠茶、黑巧克力等。
抗氧化成分：類黃酮
擁有多酚結構的一種化合物，常見的兒茶素、花青素、異黃酮等營養素都屬於類黃酮類，可以幫助身體抗氧化、維持健康等好處。
代表食物： 橙、士多啤梨、番茄、洋蔥、綠茶、豆類等。
抗氧化成分：葉黃素
類胡蘿蔔素的一種，人體無法自行製造，因此通常會從天然食物、保健食品中攝取。葉黃素抗氧化功效亦能幫助身體維持在暗處的視覺。
代表食物： 橙、奇異果、菠菜、青椒、南瓜等深綠色或黃色蔬菜等。
抗氧化成分：褪黑激素
一般會在夜晚時刻由人體自然分泌，幫助身體入睡。若想增加褪黑激素的生成，可以多食用具有色胺酸、維生素 B6 的食物，平時也可以多曬太陽、維持固定就寢等生活好習慣。
代表食物： 乳製品、雞蛋、雞肉、鮭魚、香蕉、葵瓜子、豆腐等。
抗氧化成分：白藜蘆醇
具備多酚結構，與多酚類一樣具備強大的抗氧化功效，能幫助養顏美容、調節生理機能等。
代表食物： 士多啤梨、藍莓、蔓越莓、桑椹等天然蔬果。
抗氧化成分：硫化物
穀胱甘肽的主要成分，攝取適當的硫化物可以幫助身體製造穀胱甘肽，進行抗氧化作用、促進新陳代謝。
代表食物： 大蒜、蔥、白蘿蔔、洋蔥、花椰菜等十字花科蔬菜。
高抗氧化食物推薦 附抗氧化物含量比較
接下來便為大家整理了9樣蘊含豐富抗氧化物質的食物，一起來看看吧！
抗氧化食物 1. 黑朱古力
黑朱古力是十分營養的食物，擁有大量的礦物質和抗氧化物，根據FRAP（Ferric Reducing Antioxidant Power）研究顯示，每100克黑朱古力竟含有高達15mmol的抗氧化成分，甚至超越了許多莓類水果！更有研究指出，適量攝取黑朱古力有助於降低壞膽固醇（LDL）的含量，同時提升好膽固醇（HDL）的水平，對心血管健康有益。記得選擇可可含量越高的黑朱古力，攝取到更豐富的抗氧化劑。
抗氧化食物 2. 藍莓
說到抗氧化食物，藍莓絕對是榜上有名。每一百克的藍莓含有9.2mmol的抗氧化物質。一項動物實驗發現，攝入藍莓中的抗氧化物可能有助於減緩腦退化症狀，對於維持認知功能具有潛在益處。不妨將藍莓加入早餐的乳酪或smoothie中，輕鬆攝取抗氧化力。
抗氧化食物 3. 士多啤梨
深受女生喜愛的士多啤梨，不僅酸甜可口，每100克也含有5.4mmol的抗氧化物。研究更指出，士多啤梨可能有助於降低壞膽固醇，在享受美味的同時也能為健康加分。無論是直接食用或搭配甜點，士多啤梨都是抗氧化的好選擇。
抗氧化食物 4. 枸杞
枸杞是廣東人煲湯和製作中式甜品的常見食材，它同時也是一種抗氧化物豐富的食物。每100克枸杞蘊含4.3mmol的抗氧化物。研究顯示，枸杞可能有助於降低患上心臟病和癌症等風險，更能有效幫助抵抗皮膚老化，是內外兼修的健康食材。
抗氧化食物 5. 覆盆子
覆盆子擁有豐富的膳食纖維、維他命C和強效的抗氧化物，每100克含有4mmol的抗氧化物。一項試管實驗更指出，覆盆子中的某些物質可能有助於殺滅高達90%的胃癌、大腸癌和乳癌細胞，展現其潛在的抗癌能力。
抗氧化食物 6. 羽衣甘藍
近年來備受推崇的羽衣甘藍，不僅能提供顯著的飽足感，適合減肥人士，每100克也含有2.7mmol的抗氧化物。同時，羽衣甘藍富含鈣質，有助於維持骨骼健康，是兼具抗氧化和營養價值的蔬菜。
抗氧化食物 7. 紫甘藍
紫甘藍擁有豐富的維他命C、K和A，其抗氧化物質含量也相當可觀，每100克約含有2.2mmol。值得注意的是，烹調方式會影響其抗氧化物含量，水煮或炒能有效維持甚至提升，但蒸煮則可能損失高達35%的抗氧化物。
抗氧化食物 8. 豆類
豆類一直以來都是健康的代表，大部分豆子都富含蛋白質和抗氧化物。以綠蠶豆為例，每100克含有約2mmol的抗氧化物，研究顯示其可能有助於抑制癌細胞生長。多樣攝取不同種類的豆類，能為身體提供豐富的營養和抗氧化保護。
抗氧化食物 9. 菠菜
菠菜是一種營養價值極高的蔬菜，富含多種維他命、礦物質和抗氧化物，且熱量極低，非常適合減肥人士。每100克菠菜約含有0.9mmol的抗氧化物。將菠菜融入日常飲食，輕鬆攝取多種營養和抗氧化劑。
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來源：healthline、unsplash
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