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各位每天坐在辦公室的打工仔，是不是總覺得下半身容易浮腫、腰酸背痛？很多時候下半身看起來肥胖，未必是脂肪堆積，而是因為長期翹腳、久坐導致盆骨前傾或歪斜，令髖關節繃緊所致。在 YouTube 上，一套由日本健身教練教的「10分鐘盆骨伸展操」就引起熱潮，觀看次數已突破200萬！這套運動主要針對髖關節與下半身深層肌肉進行放鬆，能有效疏通淋巴、改善水腫，並將歪斜的骨盆拉回正確位置！即睇詳細 11 步動作教學～
日本10分鐘盆骨調整操
整套動作節奏溫和，每個動作維持約 30 秒，配合深長的呼吸，感受髖關節與臀腿部位的放鬆：
動作1：盤腿伸展
雙腳腳底貼著盤腿坐下，膝蓋輕輕上下擺動（約 30 次），背部挺直，頸部放鬆，同時可稍微轉動頭部。
動作2：膝蓋開合
雙腿微彎曲，雙腳打開與肩同寬，雙手在臀部後方撐地，雙膝輪流向左右兩側倒下。
動作3：躺姿膝蓋開合
平躺，右腳踝放在左膝上，左膝彎曲成 90 度，利用吐氣放鬆身體及伸展左側大腿肌肉。接著換邊進行。
動作4：「4」字伸展
平躺，右腳踝放在左膝上，雙手抱住左膝並往胸部靠近，感受右側臀部與髖關節的伸展。接著換邊進行。
動作5：髖關節繞圈
平躺，左腳伸直，右膝彎曲並在空中畫大圓圈，正反方向各轉 2-3 次，動作範圍盡量加大。接著換邊進行。
動作6：快樂嬰兒式
平躺，雙手抓住雙腳腳尖，將雙腿打開，膝蓋往胸部兩側靠近，可稍微左右搖晃，幫助放鬆髖關節。
動作7：膝蓋開合（第二次）
與第二個動作相同，坐在地上，雙腿微彎曲，雙手向後撐地，雙膝輪流向左右兩側倒下。
動作8：大腿根部伸展
單膝跪地，左腳向後邁出一大步，左小腿與地面垂直，雙手放在右大腿上，將重心向下壓，感受左大腿根部的伸展。接著換邊進行。
動作9：菱形伸展
呈跪姿，雙膝向外打開，腳尖相對，手肘撐地，身體緩慢前後移動，利用上半身的重量加深髖關節的伸展。
動作10：合掌深蹲
雙腳打開，腳跟著地，深深蹲下，雙手在胸前合十，手肘撐住膝蓋內側並向外撐開，背部保持挺直。
動作11：合掌深蹲左右搖晃
保持合掌深蹲的姿勢，身體向左右兩側輕輕搖晃，增加髖關節的活動度。
這套盆骨伸展操屬於一般的居家舒緩運動，並不能取代物理治療或專業醫學診斷。若本身有腰背舊患、腰椎間盤突出，或是處於懷孕期、產後未完全康復階段的媽媽們，練習前建議先諮詢專業醫生或物理治療師的意見，並根據自身能力量力而為，切忌勉強！
圖片來源：YouTube@MarinaTakewaki
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