U GO搵好去處
社群打卡攻略
下載 App
你有沒有試過明明體重好輕、身材纖細，但側邊睇落總係有個「小肚腩」？甚至企得耐或者行路久了，下背同腰部非常容易感到痠痛？這極有可能有「骨盤前傾」的問題。以下整理了 5 個波蘭瑜伽老師Lisa親授的居家瑜伽矯正與拉筋動作，簡單容易跟著做，助你激活核心、拉鬆緊繃肌肉，輕鬆告別假肚腩，重塑體態！
一、 快速自我檢測：你也有骨盤前傾嗎？
想知道自己有沒有骨盤前傾問題？
平躺於瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放於地面。
將一隻手打橫伸入下背部（腰椎與地面之間）。
判定： 若腰部與地面之間的空隙過大，手掌可以完全輕易穿過且完全貼不到地，即代表腰椎過度前凸，有骨盤前傾的情況！
5個改善骨盆前傾動作：
*請先準備瑜伽墊，以免做動作時滑倒*
動作 1：橋式
做法：平躺屈膝，雙腳平放與髖同寬，腳跟靠近臀部。吐氣時收緊核心與臀部，雙腳踩地將骨盆與臀部向上抬起，直到膝、髖、肩呈一直線，停留數秒後順著脊椎一節節放回地面。
原理：激活「沉睡」的臀大肌與大腿後側，建立後側張力將前傾的骨盤拉回中立位。
動作 2：90度低位弓箭步
做法：跪姿準備，右腳向前跨呈 90 度，左腿向後延伸且膝蓋貼地。收緊腹部保持骨盆正位，吐氣時體重微向前下壓，維持 30 秒至 1 分鐘後換邊。
原理：深層拉伸長期久坐導致過度緊繃的大腿前側（髂腰肌/髖屈肌），釋放拉扯骨盤向前傾的張力。
動作 3：90度弓箭步扭轉
做法：維持 90 度低位弓箭步，雙手十指緊扣向前方伸直。吐氣時以腰腹發力，帶動上半身與雙手向向前腳一側（右側）扭轉，下半身保持穩定不晃動，數秒後還原換邊。
原理：在拉伸髖屈肌的同時加強腰腹核心收縮，並提升胸椎靈活性與放鬆緊繃腰側。
動作 4：Malasana 亞洲蹲
做法：雙腳打開略寬於肩，腳尖外展 45 度。吐氣時屈膝蹲低至臀部接近地面，雙手胸前合十，雙肘將雙膝向外推開，保持脊椎挺直，維持 30 秒至 1 分鐘。
原理：打開髖關節並放鬆緊繃的腰腹與下背肌群，舒緩腰部壓力。
動作 5：靠牆低位弓箭步伸展
做法：背對牆壁跪下，後腳腳背與小腿緊貼牆面，前腳向前踩呈 90 度弓箭步。上半身慢慢挺直，收緊腹部與臀部（骨盆微後傾），避免塌腰，停留 30 秒後換邊。
原理：藉由牆壁進行極深層的拉伸，精準釋放大腿前側（股四頭肌）與深層髂腰肌的極度緊繃。
*小提醒：若骨盆前傾問題較嚴重，建議尋求專業人員的評估與建議。
來源：Youtube@Yoga Now with Lisa
同場加映
