U GO搵好去處
社群打卡攻略
下載 App
現代人長時間使用手機與電腦，逐漸養成低頭的習慣，頭部不自覺前傾亦愈來愈常見。久而久之，這種姿勢不但會引起肩頸不適，還可能令體態出現問題，例如形成「烏龜頸」、圓肩，甚至在後頸位置出現突起的「富貴包」。其實想改善體態並不需要複雜的工具，這次為大家推薦一套在韓國大受歡迎的「瑜伽輪伸展操」，只需要一個瑜伽輪，每天花幾分鐘，就能輕鬆舒緩肩頸、找回緊緻線條。
為什麼會形成「烏龜頸」？
「烏龜頸」主要是長期不良姿勢導致肌肉力量失衡（上交叉綜合症）所致：
低頭看螢幕：長時間低頭看手機或電腦，頭部習慣性向前伸。
肌肉前緊後鬆：
太緊繃：胸肌、肩頸後側（上斜方肌）因過度代償而極度僵硬。
無力萎縮：前頸深層肌群、上背肌群因長期沒出力而鬆弛無力。
骨骼體態變形：長期拉扯下導致圓肩、駝背，並在頸後下方堆積組織，形成俗稱的「富貴包」。
懶人瑜伽輪伸展法四步曲：
第一步：下巴定位伸展
動作教學： 將瑜伽輪放在下巴下方，並以輪身輕輕支撐着下巴，保持身體穩定，維持這個姿勢大約 30秒。過程中細心感受頸部自然延伸的感覺。
動作原理： 這個動作有助於提醒自己讓頭頸回到較中立的位置，從而舒緩因長時間低頭所造成的肌肉緊繃感。
第二步：下巴上下輕柔滾動
動作教學： 保持下巴靠着瑜伽輪的姿勢，接著控制力度，緩慢地前後來回滾動瑜伽輪約 30次。
動作原理： 此動作可帶動胸前肌群伸展，特別是容易因圓肩以及長時間使用電腦而收緊的胸大肌，有助雙肩更容易自然地向後打開，改善駝背及寒背問題。
第三步：單手輪流往後上舉
動作教學： 持續維持下巴靠着瑜伽輪的姿勢以穩定體態，隨後左右手輪流往後向上伸直，每邊各做 15次。
動作原理： 透過單手上舉，有助於提升肩胛骨的活動度，同時喚醒平時較少運用的肩背肌群，有助改善上半身繃緊與僵硬問題。
第四步：雙手同步往後上舉
動作教學： 保持相同姿勢，雙手同時往後向上伸展，重複30次，動作節奏保持平穩。
動作原理： 透過雙手協調上舉，促進肩胛穩定及胸椎伸展，有助打開胸口、延伸背部線條，改善整體站姿。
這組瑜伽輪伸展動作簡單易學，每日花幾分鐘持續練習，有助放鬆肩頸壓力，同時改善體態線條。想真正擺脫烏龜頸與圓肩，除了做伸展外，也要記得調整日常姿勢、避免長時間低頭，並養成定時活動的習慣，效果會更明顯！
資料來源：jiwoo_____zz
同場加映
