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穿小背心或貼身上衣時，是不是總覺得手臂後側的拜拜肉明顯，拍照時顯得特別粗壯？長期對著電腦、玩手機，連帶肩膀周圍都變得又硬又緊！ 日本瑜伽老師 Maki 指出，手臂後側的肌肉在日常生活中極少被主動運用，加上長期姿勢不良，肩膀周圍往往會跟著僵硬，導致淋巴循環變差、脂肪更容易堆積在手臂後側。Maki 老師就分享一套超簡單的「1 招伸展操」，只需 3 個步驟、每天維持 30 秒，就能刺激手臂深層肌肉，兼具緊緻線條與放鬆肩背的雙重效果！即睇詳細步驟拆解～
日本瑜伽老師親授「30秒瘦手臂伸展」
這套伸展操以鍛鍊手臂後側的肌肉為主，同時能將伸展至肩膀與肩胛骨周圍，讓繃緊的關節更容易活動：
步驟 1：手背貼住身旁，手肘向前
先放鬆坐在瑜伽墊上，一側膝蓋自然屈起，另一隻腳則屈曲向內平放在地面上。接著將右手臂屈曲，以手背緊貼在身體側邊，並將手肘方向前。
步驟2：手臂放入膝蓋內側，另一隻手輕扶支撐
將屈曲的手臂放入屈起膝蓋的內側，讓膝蓋自然托住上臂；接著用另一隻手輕輕扶住小腿作為支撐。Maki 老師特別提醒，這個步驟只需自然固定，切勿過度用力拉扯！
步驟3：維持30秒
保持姿勢維持 30 秒，期間配合緩慢而深長的呼吸。這個動作能深層帶動平時極少活動的手臂後側與肩胛骨，過程會有「稍微有一點酸痛，但非常舒服」的舒展感，做完後換邊重複進行。
練習時3大注意事項
想安全又有效地塑造手臂線條，在伸展時記得留意以下細節：
1.以「感覺舒服」為準，切忌暴力拉扯
Maki 老師強調，伸展的力度必需以舒適、微酸痛為原則。平時身體較僵硬的人可能會感受到較明顯的繃緊感，一旦感到明顯疼痛，應立即放鬆還原，千萬不要勉強硬拉！
2.時間可按個人情況彈性調整
每次維持時間以 30 秒為基準，初學者可從 15 至 20 秒開始循序漸進，讓肌肉慢慢適應。
3.舊患人士請量力而為
若肩關節、手肘曾受傷或有舊患者，練習前建議先諮詢醫生或物理治療師意見，量力而為才最安全。
資料及圖片來源：IG@maki_diet_yoga
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