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夏天穿背心時，最令人尷尬的莫過於舉手之際「拜拜肉」隨之搖動，日本人氣健身YouTuber Momomi分享了一套只需四分鐘的瘦手臂操，更有網民指在兩星期後手臂圍度會有變化，整套動作均毋須任何器材，坐在梳化上亦可進行，想令手臂線條更緊緻的女生不妨一試。
日本4分鐘練手臂操｜動作一：手臂繞圈
雙手向兩側伸直，與肩膀成一直線，手掌向下。先由小圈開始，慢慢畫大圈，做十至十五次後轉換方向再畫十至十五次。此動作主要作用是熱身，同時刺激三角肌及手臂外側肌肉，進行時應盡量保持手臂繃緊，不要放鬆力度。
日本4分鐘練手臂操｜動作二：雙臂後擠
雙臂向後上方伸展並向內收緊，帶動背部與手臂後側，有效收緊手臂內側與副乳。此動作重點在於速度與持續性，一般建議以二十至三十秒為一組，進行二至三組，中間休息十秒。拍動期間會明顯感到拜拜肉位置發熱發酸，代表已刺激到相應肌肉。
日本4分鐘練手臂操｜動作三：腦後伸展屈曲
雙手舉高交叉置於腦後，手肘向上，然後慢慢向後伸直，再屈曲貼近後腦，重複伸直與屈曲的動作。此動作主要針對手臂內側及三頭肌，建議每次做十二至十五下，進行兩組。動作宜緩慢進行，不要依靠慣性擺動，才能真正鍛鍊到肌肉。
日本4分鐘練手臂操｜動作四：90度手臂推舉（90-Degree Presses）
手肘屈曲成九十度，貼緊身體兩側，然後向前或向上推出再收回，動作如出拳般有力。建議每邊做十五下，進行二至三組。此動作有助加強手臂線條，並提升上肢的穩定性。
日本4分鐘練手臂操多久做一次？
這套動作建議每日進行一次，每次連同熱身合共約十至十五分鐘，以上提供的次數及組數僅屬一般常見的建議參考，並非絕對標準，大家可按個人體能調整，循序漸進方可避免拉傷。
許多網民在影片下分享連續跟練的真實反饋與成果：
「連續做了一週，不只手臂內側贅肉變緊實，連背後和腋下擠出來的贅肉都不見了！」
「原本完全看不見的鎖骨竟然漸漸變得清晰！穿衣服好看很多。」
「每天4分鐘很有成就感，雖然第2、3天肌肉會酸痛，但堅持10天後手臂圍真的有變小！」
來源：YouTube@Momomi
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