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長期坐在辦公室缺少運動，大腿內側的肉肉是不是變得越來越鬆弛，走路時甚至經常互相摩擦？想瘦大腿卻又不想花錢去健身室？韓國人氣健身 YouTuber 夫婦「땅끄부부」分享的一套「大腿內側5分鐘極速操」在網上掀起熱潮，累積觀看次數更高達210萬！有網民分享將這套運動加入日常習慣後，大腿線條一天比一天清晰緊緻！最吸引的是全套運動不需要任何器材，全程站立只需 5 分鐘即可搞定！即看 11 個動作的完整教學吧！
零器材全程站立！「大腿內側5分鐘操」動作拆解
動作1：觸碰腳踝內側熱身
雙腳打開至比肩略闊，重心穩定後，一腳站穩、另一腳提起，左手快速輕觸右腳踝內側，然後換右手輕觸左腳踝內側，交替進行，作熱身之用，大概持續20秒。
動作2：寬距滑步
雙腳打開比肩闊，屈膝半蹲，雙手放後腦，重心向一側滑動，然後換另一側，像溜冰般左右來回滑步，持續20秒。
動作3：內側踢腿
單腳站穩，另一腳向內側斜前方踢出，以大腿內側發力帶動，隨即收回，兩腳交替進行，持續20秒。
動作4：雙重芭蕾蹲
雙腳打開比肩闊、腳尖微微外八，屈膝下蹲至芭蕾蹲姿勢，連續做兩下小幅度的上下浮動，才站直還原，持續20秒。
動作5：站姿抬腿
單腳企穩，另一腳向側方緩緩抬起至與髖部同高，稍停後放下，兩腳交替進行，持續20秒。
動作6：側弓步
雙腳打開比肩闊，重心壓向一側，該側膝蓋屈曲成弓步，另一腳伸直，臀部向後推 ，兩邊交替進行，持續20秒。
動作7：屈膝踢臀
單腳企穩，另一腳屈膝向後勾起，手碰腳踭後放下，兩腳交替進行，持續20秒。
動作8：交叉屈膝弓步
一腳向後方斜對角跨步，屈膝下蹲，起身後兩邊交替，持續20秒。
動作9：扭腰跨步伸展
雙腳站立比肩略闊，一腳向斜前方踏出，同時上身隨步伐微微扭轉，並伸手觸碰該方向，兩邊交替進行，持續20秒。
動作10：寬距滑步（第二次）
重複動作2的做法，再一次進行左右來回滑步。
動作10：芭蕾蹲連續彈動
維持動作4的芭蕾蹲姿勢，以小幅度連續上下彈動、不完全站直，直至整套動作完結，作為收尾動作。
練習時可根據個人體能狀況隨時調整節奏與速度，量力而為，無需勉強追趕速度，最重要是循序漸進！另外，這套動作屬日常居家伸展，實際瘦腿效果因個人體質而異。若本身患有膝蓋、髖關節或腰背舊患，建議練習前先諮詢專業人士的意見！
圖片來源：YouTube@Thankyou BUBU
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