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穿背心、無袖衫時，最怕腋下擠出一坨「副乳」？韓國人氣健身專家在 Instagram 分享了一套專為改善「겨살빼기」（減腋下贅肉）及胸手臂線條設計的居家運動。不需專業器材，只需準備兩支滿裝水樽和一張瑜伽墊，就能在家輕鬆鍛鍊！
「3招消副乳腋下贅肉操」教學
這套運動針對胸大肌上側、副乳肌肉群、手臂三頭肌，只需要兩支滿裝水樽（可依個人體能替換為輕量啞鈴）以及瑜伽墊，每個動作 20 次，重複 3 組（3x20 Reps），影片發佈後有不少網民都大讚「動作看起來簡單，但用兩支水樽做完 3 組之後手臂跟胸上側真的超級酸痛！最棒的是躺著就能做，很適合下班後邊睇電視邊練。」、「以前穿無袖內衣總是有兩坨肉尷尬擠出來，跟著做這套動作兩星期後，感覺腋下兩側的肌肉明顯變緊實，不再那麼鬆垮了！」。
1. 仰臥水樽飛鳥（Chest Fly）
- 準備姿勢：平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝放平踩地，維持核心收緊。雙手各握一支水樽，垂直向上舉起，手肘微曲保持微彎不鎖死，掌心相對。
- 動作過程：吸氣時，胸部發力引導，將雙臂向兩側緩緩打開降下，直至手肘貼近地面但不著地（手臂與地面平行）。吐氣時，胸大肌集中發力將水樽沿弧線拉回胸前正上方。
- 訓練效果：重點拉伸並收緊胸部邊緣與腋下肌肉，撫平擠出來的副乳。
2. 仰臥水樽推舉（Overhead Press / Chest Press）
- 準備姿勢：平躺姿勢，核心收緊並將下背部平貼於瑜伽墊上，避免腰部拱起。雙手握緊水樽放置於胸前兩側，手肘呈約 90 度。
- 動作過程：吐氣時，由胸部與手臂後側發力，將水樽垂直向上推起；至頂端時，順勢將水樽向頭頂方向稍作延伸。吸氣時，緩慢控制重量降回胸前起始位置。
- 訓練效果：拉伸胸大肌上側線條，同時鍛鍊手臂三頭肌（拜拜肉），讓肩頸與手臂銜接處更為緊緻。
3. 單/雙臂交替慢速延伸控制
- 準備姿勢：維持仰臥屈膝，雙手持水樽於胸前舉起，下巴微收，肩膀下沉並遠離耳朵。
- 動作過程：保持腹部核心微扣穩定，以極慢且勻速的節奏，單臂或雙臂交替向頭頂上方延伸下落，再緩緩收回。全程保持手臂肌肉抗阻張力。
- 訓練效果：強化深層肌群與肩胛穩定度，改善因長年姿勢不良、圓肩內扣導致的腋下脂肪堆積。
專業訓練小貼士
避免斜方肌代償：運動過程中時刻提醒自己保持雙肩下沉，切勿聳肩，以免用脖子或肩膀錯發力。
持之以恆最關鍵：每天只需抽空 10 分鐘，連續練習 2 至 3 週，即可感受手臂線條更加緊實！
來源：IG@dasolmom_
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