每日多睡OO分鐘就能延壽？研究揭改善3大生活習慣可多活近10年！

想擁抱更健康、更長壽的人生，其實不需要徹底顛覆現有的生活方式！許多人常常覺得養生計畫太過繁複而望而卻步，但最新科學研究指出，只要在日常細節中進行微小的持續調整，累積起來就能為身體健康帶來超乎想像的巨大轉變。

「5＋2規則」：微小改變換取長壽健康

美國腸胃科醫生醫生Dr. Will Bulsiewicz 在其 IG 分享了一項於2026年1月發布的研究，透過活動追蹤器記錄了 59,078 名受試者多年的睡眠、體能活動及飲食質素（合稱「SPAN」三要素）。研究發現，實現健康長壽的最低有效門檻比想像中更輕鬆，關鍵在於「睡眠、體能活動與飲食質素」三者的同步配合，其綜合效益遠勝於單獨大幅改善某一項習慣。

1. 每日 7 分鐘改變三個小習慣可增加 1 年壽命

想要為自己爭取多 1 年壽命，門檻其實低得讓人驚喜！只需每天比平時多睡 5 分鐘、進行 2 分鐘中等強度運動，並在餐盤裡多加入半份蔬菜，這短短 7 分鐘的微調就能累積出顯著效益。

2. 增加 4 年「無疾病」健康壽命

如果想遠離心臟病、癌症、慢性阻塞性肺病及認知障礙症等威脅，把無疾病的健康壽命延長 4 年，只需將調整幅度提高至每天多睡 24 分鐘、多做 4 分鐘體能活動，並大幅提升日常飲食質素即可。

3. 最多可多活 9.35 年

若能持之以恆達到最理想的生活狀態，即每天睡足 7 至 8 小時、進行 42 分鐘運動兼維持高品質飲食，估計最高更可為自己多爭取近 9.35 年壽命，並同時享有長達 9.45 年的高品質健康生活。

醫生建議：持續進步比追求完美更重要

Dr. Will Bulsiewicz 強調，大家不必等到擁有完美計畫才開始，更不需要強迫自己去跑馬拉松或轉為全素食才能延年益壽。今晚試著早入睡 5 分鐘、午飯後散步 2 分鐘，並在餐盤裡多加一把蔬菜——這些微小的「小習慣」，正是通往健康與長壽最紮實的開端。

*上述研究之壽命增加數據係基於觀察性研究與統計模型推算，個人實際健康效果仍會因個體差異而異。

來源：mirror.co.uk、IG@theguthealthmd、Magnific

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