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你有沒有試過明明體重沒有增加，但視覺上腰部看起來總是很粗、缺乏纖細的腰線輪廓？原來這未必是因為肥胖，而是「肋骨外翻」的影響！台灣物理治療師陳姿逸指出，不少人腰粗的原因是肋骨位置向外突出，造成「假粗腰」的視覺效果。究竟甚麼是肋骨外翻？即睇物理治療師拆解成因、自我檢查方法，以及 4 個家居矯正訓練！
甚麼是「肋骨外翻」？1 招自我檢測法
肋骨外翻又稱為肋骨突出，一般是指肋骨過度向外、向前凸起。
1 秒自我檢測
平躺在床上或地上，雙手從肚子順著身體慢慢往上摸。當摸到最下的一條肋骨時，如果感覺骨頭明顯超出身體的外緣輪廓，就代表你有肋骨外翻的問題！
拆解肋骨外翻3大成因
陳姿逸物理治療師提醒，肋骨外翻若不及時修正，容易導致腰痛、肩膀活動度下降、橫膈膜無法正常啟動，甚至令核心肌肉難以發力。若有重量訓練習慣，更會引發慢性運動傷害！
成因 1：不良站姿（盆骨前傾）
長期習慣盆骨前傾或盆骨前移的站姿，會改變脊椎弧度，連帶拉扯下胸廓，導致肋骨向外張開。
成因 2：錯誤的「胸式呼吸」
習慣依賴胸部或肩膀起伏的胸式呼吸，會讓肩頸肌肉過度緊繃，下方的肋骨無法正常擴張，導致橫膈膜難以活動。
成因 3：核心肌肉無力
腹橫肌、腹內斜肌及腹外斜肌負責連接肋骨底部與骨盆。當這些核心肌肉缺乏力量時，便無法拉住肋骨，使其向上、向外翻起。
物理治療師親授！4個改善肋骨外翻的家居訓練
透過以下 4 個循序漸進的訓練，能幫助肋骨重新學會在正確位置下收緊發力，重現纖細腰線：
動作1｜呼吸訓練
操作方法：平躺屈膝，將臀部略為抬高後，脊椎一節一節平貼回地面，讓腰椎盡量平貼地面。用鼻子深吸一口氣，再用嘴巴慢慢吐氣。吐氣時肚子往脊椎方向收緊，收到底後嘗試繼續吐氣，並想像兩側肋骨往中間集中。
小提示：可將雙手放在下肋骨兩側輔助感受——吸氣時，想像肋骨把手往外撐開，吐氣時收緊，反覆練習，直至能感受到肋骨隨呼吸有明顯擴張與收縮。（吸氣時避免縮起肩膀）
動作2｜肋骨鬆動術
操作方法：平躺後將單腳彎曲跨至對側，同側手臂打開 90 度，另一隻手輕放在上方肋骨上。吸氣時肋骨擴張；吐氣時，貼地的手往遠方延伸，放在肋骨上的手則輕輕引導肋骨往下關閉。
動作3｜肋骨穩定下肢訓練
操作方法：以死蟲式為預備姿勢（平躺、腰椎平貼地面、雙腳抬起屈膝 90 度）。先做 2 至 3 次腹式呼吸確保核心與肋骨收緊，隨後將雙腳輪流向下放（過程中腰椎不可拱起、肋骨不可翻起）。進階者可嘗試雙腳伸直下放，但在肋骨快要翻起前即需停住。
小提示：可在腰部下方墊一條薄毛巾，確認腰椎全程貼緊毛巾。
動作4｜肋骨穩定上肢訓練
操作方法：雙手握住有一定重量的物件（如啞鈴或裝滿水的水樽），雙腳屈膝 45 度，腰椎平貼地面。吐氣時肋骨回縮，雙手往頭頂方向舉起。手往後放的過程中務必保持腹部收緊，避免拱腰或肋骨翻起。建議每天做 3 組，每組 10 下。
資料來源：Youtube@啾c物理治療師
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