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現代人生活忙碌，很多人總覺得運動要花大半天時間，因而選擇「躺平」而不運動；又或者追求極致，一有時間就報復性運動。不過，一份發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，原來運動時間不是愈長就愈好！每星期只需進行約 90 至 120 分鐘的肌肉訓練，亦即每天只需 12 至 17 分鐘，就能為身體帶來顯著的長期健康益處，甚至可維持體能與長壽！
追蹤 14.7 萬人長達 30 年！每天只需 12 分鐘即可延長壽命
《英國運動醫學雜誌》的一份研究中，追蹤超過 14 萬名男女﹐進行長達 30 年的研究，要求參加者每 2 年報告每星進行肌肉訓練和有氧運動的時間，肌肉訓練包括使用器械或自身體重進行的練習（例如掌上壓、深蹲和弓箭步等）；有氧運動則包括跑步、游泳、踩單車等。結果發現，每星期進行 90 至 119 分鐘肌肉訓練的參與者，死亡風險降低 13%、心血管疾病死亡風險降低 19%、神經系統疾病死亡風險也降低了 27%，即每天進行大概 12 至 17 分鐘的運動則可更長壽！
運動過量不會更好！
不少運動愛好者以為「做愈多就愈好」，但研究結果打破這迷思！數據顯示，當每星期進行肌肉訓練超過 120 分鐘（即每天平均超過 17 分鐘）後，死亡風險並未有進一步降低。對此，台灣腎臟科醫生江守山也指出，情況往往非常極端：有運動習慣的人常常「過度運動」，而另一群人則「完全不運動」。事實上，適當的運動時間，對身體的效果已相當足夠。
「有氧運動 + 肌肉訓練」效果最大化！死亡風險大減 45%
研究顯示，單獨進行有氧運動也具有顯著的益處，每星期有氧運動量超過 7.5 MET 小時，即可讓死亡風險降低 26% 至 43%。不過，若想將對身體的益處最大化， 研究發現，每星期累積 30 至 44 MET 小時的高強度有氧運動，再加上 60 至 119 分鐘肌肉訓練，死亡風險大幅降低 45%！
小知識：什麽是 MET ？ MET（代謝等值）是用來計算運動強度的單位。MET值愈大，代表消耗的熱量愈多，亦代表運動強度愈高，如靜坐看電視＝1 MET，慢跑＝6 MET。
適合香港人的「每天 12-17 分鐘」肌力訓練建議
對於生活節奏緊湊、空間有限的人來說，不需要特意抽空去健身房，利用自身體重或簡單器材進行徒手肌力訓練就非常適合！研究中提到的肌力訓練包括：
深蹲：非常適合在客廳進行，能有效鍛鍊大腿及臀部肌肉。
掌上壓：新手可以由「牆上掌上壓」或「跪姿掌上壓」開始，鍛鍊胸肌與手臂。
弓箭步：利用走廊或小空間即可練習，有助提升下身的穩定度與核心力量。
每天只需利用看電視、等待外賣或睡前的 12 至 17 分鐘進行以上動作，就能輕鬆達標！
<< 研究人員補充說明，該項研究屬於觀察性研究，因此無法直接證明肌肉訓練與死亡風險降低之間存在絕對的因果關係（例如：本身患有心腦衰竭或其他重症的人，運動量自然會較少）。此外，運動數據是參與者自我報告的，可能存在一定誤差。>>
資料來源： 《英國運動醫學雜誌》、江守山醫師 Facebook 專頁
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