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普拉提運動｜近年流行普拉提運動（Pilates），甚至韓星Jennie、孫藝珍也有玩，究竟普拉提是什麼？普拉提與瑜伽又有甚麼分別？這次我們邀請到Anhao Wellness的普拉提導師，為大家解答普拉提Pilates的問與答，同時整理好5個普拉提初級入門動作，以及Pilates/皮拉提斯的好處和減肥效果！一起來看看吧！
普拉提運動Pilates懶人包
- 普拉提Pilates是什麽？
- Reformer普拉提是什麼？
- 普拉提運動好處
- 普拉提Pilates減肥效果
- 普拉提運動Pilates和瑜珈的分別
- 普拉提5大在家初級入門動作
- 誰適合做普拉提Pilates？運動新手都適合？
- 沒有普拉提Pilates基礎的人可以直接訓練Pilates Reformer嗎？
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普拉提Pilates是什麽？
Anhao Wellness導師：普拉提（Pilates）由德國運動家約瑟夫·普拉提斯Joseph Pilates創造並命名的低強度運動。需要用腦袋控制肌肉，從而加強肌肉的强度、韌度和耐力，同時令肌肉變得修長。
編輯小筆記：普拉提（Pilates）是一種以身體控制、核心力量和靈活性為基礎的運動方式，於20世紀初創立。Joseph Pilates從小體弱多病，為了增強體能，研發出這項運動。後來，普拉提更被用作第一次世界大戰士兵受傷後的復健。普拉提的早期發展與復康、物理治療和運動科學密切相關。
普拉提的目標是提升身體的核心力量、靈活性和身體姿勢，同時促進身心的統一。普拉提運動注重身體姿勢的正確對位、呼吸控制和平衡，並結合了一系列的流動動作及呼吸模式。普拉提訓練通常包括一系列的動作，如坐姿、仰臥位、俯臥位和站立位，使用身體重量和特定的訓練器械，如普拉提墊、普拉提圈和普拉提器等進行。
Reformer普拉提運動是什麼？
Anhao Wellness導師：Reformer普拉提屬於比較現代的普拉提種類。近年比較流行器械普拉提，不單是利用身體本身的重量來做運動，還配合普拉提器械的彈弓所形成的重量和阻力，增加訓練的強度。
普拉提運動好處功效
Anhao Wellness導師：普拉提可以由低強度的運動開始，慢慢強化肌肉，和傳統的負重健身運動相比，比較容易上手。加上普拉提運動練習出的肌肉線條修長，而不是做gym的結實顯著的「一嚿嚿」肌肉，所以較受女生歡迎。想重點鍛鍊身體某部份肌肉時，也可以用機械式普拉提做針對訓練，不用全身都做運動。
普拉提好處1：減肥效果
普拉提運動可以幫助燃燒卡路里，增強肌肉，改善新陳代謝，從而促進減肥和塑造身體線條。它特別注重核心肌群的訓練，這對於腹部、臀部和腿部的塑形非常有效。
普拉提好處2：身體穩定性
普拉提運動有助於改善身體的姿勢和對位，減輕背部疼痛和肌肉緊張。它可以增強核心肌群，包括腹部、下背部和骨盆底肌肉，提高身體的穩定性和平衡性，減少受傷風險。
普拉提好處3：增強靈活性
普拉提運動融合了伸展和柔軟性訓練，可以增加身體的靈活性和關節的活動範圍。這有助於改善身體的柔軟性和運動效能，減少受傷風險。
普拉提好處4：放鬆心情
普拉提運動強調呼吸控制和集中注意力，有助於放鬆身心，減輕壓力和焦慮。它可以提升身體與心靈的連結，增加對自身的覺察和注意力。
普拉提好處5：整體健康
普拉提運動可以改善循環系統和呼吸功能，提高能量水平和睡眠質量。
普拉提Pilates運動減肥效果
Anhao Wellness導師：普拉提有很多不同種類的動作，包括高強度和低強度動作，同時也有帶氧的動作，如 Cardio tramp、Jumpboard。機械式普拉提不只是利用身體的力量做運動，還配合普拉提運動儀器的彈弓所產生的阻力，做強度較高但速度較慢的動作。
普拉提Pilates運動和瑜伽的分別
Anhao Wellness導師：瑜伽屬於比較古老的練習，比較注重身心靈。普拉提就注重科學性，普拉提則強調身體肌肉訓練、核心運動、調整姿勢、關節擺位，讓身體線條更明顯。
編輯小筆記：
雖然普拉提和瑜伽都強調身心的連結和身體的靈活性，但它們有一些明顯的區別。
普拉提注重核心力量和身體對位，強調身體的對稱性和平衡。它通過控制呼吸和集中注意力，改善姿勢、提升靈活性和塑造身體線條。普拉提動作通常較小而精確，重點在於肌肉控制和身體的穩定性。
瑜伽則強調全身的靈活性、力量和平衡。它包含各種體位法（Asanas）和呼吸練習，旨在平衡身體、心靈和靈魂。瑜伽強調身心的放鬆和冥想，並且有助於增強肌肉和提升靈活性。
5大普拉提初級入門動作 在家都可以做
Anhao Wellness導師：家裏沒有普拉提器械的人，可以做墊上普拉提（Mat Pilates）。
普拉提初級入門動作1：抬腿捲腹 (腹部核心肌群訓練)
- 躺平在瑜珈墊上，雙手平放於身體兩側或頭部兩側
- 雙腿併攏彎曲並微微離地，將雙腳往上提，直至與身體形成90度
- 慢慢放下雙腿，但不要碰到瑜珈墊，然後再次抬起
- 建議每組做10次，共做4組。可以於腳踝處搭配負重沙包來增加訓練效果
普拉提初級入門動作2：100百式動作（The Hundred）
- 躺平在瑜珈墊上，雙手平放於身體兩側
- 雙腿併攏彎曲提起，同時肚子往內縮，上背升起（抬起頭、胸、雙肩）
- 手臂打直平行於地面，然後上下小幅度地拍打
- 吸氣時快速地輕拍5下，吐氣時也快速地輕拍5下
- 建議每組做10個循環，共做10組
普拉提初級入門動作3：側臥單邊抬腿
- 側臥於瑜珈墊上，讓肩膀與臀部成一直線
- 將一條腿彎曲放於瑜珈墊上，然後伸直另一條腿，然後慢慢向上抬起，直到與地面平行
- 再慢慢放下腿，回到起始位置，然後重複以上動作10次
- 換另一條腿重複動作
- 建議每腿做10次，共做3組
普拉提初級入門動作4：橋式（Bridge）
- 躺平在瑜珈墊上，雙腳彎曲，雙腳平放於地面，手臂放在身體兩側
- 慢慢抬起臀部，腳跟往下踩，直到到達最高處
- 維持姿勢幾秒鐘，然後慢慢放下臀部回到起始位置
- 建議每組做10次，共做3組
普拉提初級入門動作5：四足跪姿抬腿
- 身體呈四足跪姿於瑜珈墊上，手掌支撐與肩膀成一直線，膝蓋跪在瑜珈墊上
- 將左腳向後伸直、向上抬起，然後回到起始位置
- 右腳重複同樣動作，然後左右腳不斷互換
- 以單腳抬起為一組，建議左右腳各10組
誰適合做普拉提Pilates？
Anhao Wellness導師：任何人士都可以做普拉提運動，包括男生和女生。但患有長期病患或懷孕婦女應先諮詢醫生的建議。在做運動時要量力而為，避免操之過急受傷。
沒有普拉提Pilates基礎的人可以直接訓練Reformer嗎？
Anhao Wellness導師：初學者應由基礎半開始，因為普拉提運動需要學習控制肌肉和核心腹肌，運用這些肌肉來防止身體其他部位受傷。
鳴謝：Anhao Wellness @Art Piece 銅鑼灣
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