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減肥運動有各式各樣，疫情下大家都喜歡留在家做一些減肥運動，而且室內的減肥運動佔用空間比較少，在家都可以輕鬆進行！今天集合了Coffee教過的34個在家減肥運動動作，給努力減肥中的你參考，不能偷懶！
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減肥動作分別有針對手臂、背部、腿部、腹部肌肉運動，再配合帶氧運動燃脂瘦身效果就最強！
減肥運動一覽
手臂在家減肥運動
- 手臂減肥運動1. 屈曲雙臂向下
- 手臂減肥運動2. 拉起上身
- 手臂減肥運動3. 緊貼雙臂拉向上
- 手臂減肥運動4. 雙手按地抬起臀部
- 手臂減肥運動5. 伸直雙手向內、外打圈
- 手臂減肥運動6. 屈曲雙臂上身推向前
- 手臂減肥運動7. 扣手並臂屈曲雙臂向後
- 手臂減肥運動8. 兩邊手掌推地並向上
- 手臂減肥運動9. 屈曲手臂打開向外
- 手臂減肥運動10. 雙臂前後用力推
背部在家減肥運動
- 背部減肥運動1. 雙手向後扣手向上拉
- 背部減肥運動2. 雙手伸直向後拉起上身
- 背部減肥運動3. 拉起上身雙手向內拍
- 背部減肥運動4. 打開手90度手踭拉向後
- 背部減肥運動5. 眼鏡蛇式
- 背部減肥運動6. 雙手向後觸碰臀部
- 背部減肥運動7. 雙手向後扣手拉起上身
腿部在家減肥運動
- 腿部減肥運動1. 空中分開腿
- 腿部減肥運動2. 單腳拉起向上
- 腿部減肥運動3. 打開膝蓋向上提
- 腿部減肥運動4. 深蹲並拉起腳向上踢
- 腿部減肥運動5. 打開腳向下蹲並提腳尖兩次
- 腿部減肥運動6. 提腿跳及大字跳
- 腿部減肥拉筋運動7. 雙腳交替屈膝再伸直
- 腿部減肥拉筋運動8. 腳放前及上身坐直
腹部在家減肥運動
- 腹部減肥運動1. 伸直手向下 單腳提起90度
- 腹部減肥運動2. 合手轉身單腳抬起90度
- 腹部減肥運動3. 抬膝蓋向外向上
- 腹部減肥運動4. 抬起腳90度及踢向上
- 腹部減肥運動5. 抬起膝蓋90度向外及踢起
- 腹部減肥運動6. 屈曲膝蓋交替拉向前
- 腹部減肥運動7. 平板支撐向前後移動
- 腹部減肥運動8. 手肘交替碰膝蓋
- 腹部減肥運動9. 屈曲手臂左右轉
手臂在家減肥運動
手臂減肥運動1. 屈曲雙臂向下
這個是熱身動作，大家可以坐在瑜伽墊上進行，首先要打開手臂，屈曲雙手90度，與肩膀成一直線。然後慢慢向上伸直雙手，然後往下拉，這時候能夠感覺到後背的肌肉正在發力。這個動作只需要完成20下即可。
手臂減肥運動2. 拉起上身
這個動作我們需要俯臥在瑜伽墊上，雙手盡量貼緊並放在腰旁兩側。雙手按在地上，然後慢慢拉起上背，然後再俯臥在地上。緊記上背部向上拉的時候，手臂並不需要呈現伸直的狀態。這個動作只需要完成20下即可。
手臂減肥運動3. 緊貼雙臂拉向上
這個動作需要將雙手合十拍在一起，將雙手拉向上，直至感覺到拜拜肉的位置正在發力，便可以返回原先的位置，然後重複動作。這個動作除了能夠訓練手臂更可以鍛練肩膀、胸部以及背部的肌肉。同樣需要完成20下。
手臂減肥運動4. 雙手按地抬起臀部
這個動作我們需要坐在瑜伽墊上，把手掌貼在地上撐起身體，手指則指向身體，腳板貼實在地。接下來手臂慢慢曲起，再慢慢抬起臀部，然後再坐下去，緊記這個時候臀部並不需要着地。同樣完成20下。
手臂減肥運動5. 伸直雙手向內、外打圈
這個動作需要將手臂打開，然後慢慢將手向外打圈，記住需要用到手臂去發力，而避免使用肩膀的力量！完成後可以反方向向外打圈。同樣地分別都要完成20次。
手臂減肥運動6. 屈曲雙臂上身推向前
這個動作要跪在瑜伽墊上，將手臂夾實身體，胸口推向前。慢慢屈曲手臂，然後再夾實身體向上拉。這套動作大家需要量力而為，切勿過於心急，而拉傷筋骨。同樣地需要完成20次。
手臂減肥運動7. 扣手並臂屈曲雙臂向後
這套動作需要十指緊扣起雙手，然後伸直舉起雙手，手臂貼緊耳朵。將手臂向後拉，再伸直。這套動作需要重複40次。
手臂減肥運動8. 兩邊手掌推地並向上
這個動作需要以平板支撐的姿勢開始。然後分別將右手及左手掌依次撐在地上。然後再將右手及左手手踭放回原點。完成整套動作為一次，總共需要完成20次。
手臂減肥運動9. 屈曲手臂打開向外
將手臂像圖中合起來，再慢慢向外打開。總共完成20次。
手臂減肥運動10. 雙臂前後用力推
先跪在瑜伽墊上，並坐在雙腳之上，然後向前俯臥，臀部要時刻貼緊腳板。接下來將雙手伸直，手肘貼地，慢慢撐起雙腳，將臀部向上拉。維持好這個動作之後，需要將胸口推向大腿方向，然後再往前放鬆，並重複動作20次。
背部在家減肥運動
背部減肥運動1. 雙手向後扣手向上拉
首先雙手緊扣放在身後，然後將肩胛骨夾緊，把雙手往上提至與身體形成90度的位置，然後慢慢放下。
這套動作需完成20次即可。
背部減肥運動2. 雙手伸直向後拉起上身
首先趴在瑜伽墊上，大家有需要可以使用毛巾墊在盆骨下方，以舒緩盆骨不適感。
然後將臀部往內收，再伸直雙手向上拉提，以帶動全個上身。同樣需完成20次即可。
背部減肥運動3. 拉起上身雙手向內拍
在做完上一個動作之後，繼續維持上半身升起的狀態，雙手向後打開。
然後夾緊背部往內拍手。動作需完成20次。
背部減肥運動4. 打開手90度手踭拉向後
首先趴在瑜伽墊上，打開雙手至90度，將上半身拉起。
雙手用力拉起上半身，回到瑜伽墊時雙手伸直。同樣需要完成20次即可。
背部減肥運動5. 眼鏡蛇式
把雙手按在胸口兩旁的地板位置，然後用力夾緊背部中央，將身體往上拉。
注意需要將訓練重點集中在背部中間。同樣需要完成20次即可。
背部減肥運動6. 雙手向後觸碰臀部
趴在瑜伽墊上，雙手伸直往前，然後慢慢拉向後左右手交替觸碰臀部。完成20次即可。
背部減肥運動7. 雙手向後扣手拉起上身
維持趴在瑜伽墊上的動作，雙手的拇指扣在一起，放在身後，夾緊肩胛骨，利用背部的力量拉起上身。完成20次即可。
腿部在家減肥運動
腿部減肥運動1. 空中分開腿
先躺下來，向外打開雙腳，雙腳合回來時左右交叉腳兩次，最後慢慢打開，需要重複20次。動作難度不大，由於要把腳控制停在空中，主要能訓練大腿和腹部肌肉。
腿部減肥運動2. 單腳拉起向上
跪在地上，右腳向外伸出，左手打側放在地上，與膊頭形成一直線，把腳往上踢，然後慢慢下來，下來時腳不要碰到地下，再踢上去。左右腳各重複做20次。
腿部減肥運動3. 打開膝蓋向上提
一隻手支撐地下，手臂伸直，另一隻手叉腰，雙腳屈曲用膝蓋撐起下半身，打開左腳，然後合上，左右每邊重複20次。這個動作需要用手臂和大腿的力量來支撐下半身。
腿部減肥運動4. 深蹲並拉起腳向上踢
先站立打開雙腳，腳尖指向前做深蹲，蹲下時慢慢把左腳拉向後，然後把腳抬起伸直往上踢，腳下來時再蹲下，到右腳拉向後，再抬腿向上踢，左右輪流共做20次，深蹲和踢腳都需要用大腿肌肉控制。
腿部減肥運動5. 打開腳向下蹲並提腳尖兩次
雙腳屈曲打開蹲下，慢慢將腳跟提高然後放下，做兩次提高腳跟後伸直雙腳，這樣為一次，需要重複20次。提腳尖的動作會用到大腿和小腿的肌肉。
腿部減肥運動6. 提腿跳及大字跳
雙腳大字跳開再收回來兩次，然後單車跳三次，這樣為一次，總共做10次，單車跳時儘量用力將腿抬高踢。這個跳躍動作較需要用力，會用到大腿的肌肉。
腿部減肥拉筋運動7. 雙腳交替屈膝再伸直
跪坐方式將膝蓋微微打開，雙手伸直身體趴向前，然後慢慢將身體推上去，形成下狗式。左腳屈曲時右腳伸直，右腳屈曲時左腳伸直，背部儘量大腿，左右腳交替做8次。這個動作能把我們大腿的膕繩肌拉開。
腿部減肥拉筋運動8. 腳放前及上身坐直
右腿放在前面打橫屈曲，左腳放後伸直，將身體趴向前，保持這個姿勢5個呼吸，然後坐直上身並往後拉，也是維持5個呼吸，左右腳交換做。這個動作能伸展大腿內則和前面的肌肉。
腹部在家減肥運動
腹部減肥運動1. 伸直手向下 單腳提起90度
首先把雙手升起，再提起右腳。雙手合十向下碰小腿，再慢慢往上舉。左右雙腳交替，完成40次即可。
腹部減肥運動2. 合手轉身單腳抬起90度
先將雙手合十，放在胸口中間位置，升起右腳的同時上身轉向右邊；升起左腳的同時上身就轉向左邊。
轉身的時候要收緊腹部多使用核心腹群的力量。左右兩邊互相交替完成40次即可。
腹部減肥運動3. 抬膝蓋向外向上
雙手合十扣緊，然後膝蓋向外提高碰手踭，慢慢放下後再往前碰手腕位置。重複以上動作左右邊各完成20次即可。
腹部減肥運動4. 抬起腳90度及踢向上
首先雙手叉腰，慢慢拉起雙腳，呈現90度的姿態，然後往上踢，再慢慢放下。雙腳互相交替重複40次即可。
要緊記過程之中盡量利用腹部的力量去平衡身體及幫助提起雙腳。
腹部減肥運動5. 抬起膝蓋90度向外及踢起
把雙手放在頭部後方，盡量打開雙手手踭，將左腳拉起90度再往外踢，然後將右腳拉起90度再往外踢，再緩緩放下。
這個動作主要訓練側腹的肌肉群組。各完成20次即可。
腹部減肥運動6. 屈曲膝蓋交替拉向前
首先維持平板支撐的動作，緊記尾骨要向內收，不要將臀部提起，否則進行動作期間亦有可能感到痛楚。雙手打開至肩膀闊度，慢慢將右腳拉向上左邊手踭，左腳亦同樣如是。這個動作只需要完成20下即可。
腹部減肥運動7. 平板支撐向前後移動
同樣地維持平板支撐的姿勢，利用核心肌群作為支撐，配合手臂以及腳部的力量，將身體慢慢帶向前，在將身體向後移動，整套過程中要時刻保持腹部收緊。這個動作只需要完成10下即可。
腹部減肥運動8. 手肘交替碰膝蓋
平躺在瑜伽墊上，將雙手放在地上，伸直雙腳，盡量利用上腹的肌肉拉起上身，而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳，並用左手肘碰右膝蓋，再慢慢放下，另一邊同樣如是。然後將雙腳屈曲收起，將雙手手踭拉向膝蓋，再慢慢回復平躺姿勢。這個動作只需要維持10下即可。
腹部減肥運動9. 屈曲手臂左右轉
將雙腳放在地上，盡量將上背拉向後，緊記尾龍骨要向內收，背部要時刻保持挺直，並且稍微向後，雙手十指緊扣，然後拉向右邊，慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。
授權轉載：Coffee林芊妤
