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減肥是一輩子的事，想保持體格和健康，不少人也一直進行飲食控管或運動塑身。日本有節目邀請專家講解瘦身的8大陷阱，原來有些瘦身訓練不但無助減肥，更會愈減愈肥，更有機會增加死亡風險、損害健康。
日本節目《日曜日の初耳学》曾請來專家石原新菜醫生分享，列出以下8大運動瘦身陷阱，並教大家如何有效減肥，以更佳姿態示人！
減肥陷阱︱1. 日行一萬步
每日行走一萬步確實有不少好處，但只靠日行一萬步就難以達到減肥效果。石原新菜表示，對於不愛做運動的人來說，散步減肥是很容易上手的活動，但這樣漫無目的地走路，其實只消耗了200至300大卡，即大約一碗白飯的熱量，而且無助提高體力。
如果想提升體力、有效減肥，石原新菜建議應改做「間歇性健走」，即快步走3分鐘，再慢走3分鐘，每日做3組，總共18分鐘。
同時要注意健走時手肘盡可能向後提、步距要大，以及走路時腳跟要踢出去。相比「日行一萬步」，「間歇性健走」更能鍛鍊下半身肌肉量，提高至10%或以上。
減肥陷阱︱2. 只做有氧運動
有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量，但要達到最好的減肥效果，也要配合重訓等無氧運動。
石原新菜表示，如果平時運動量不足，又只會散步、跑步和游泳等有氧運動。雖然能燃燒脂肪，但同時也會分解肌肉。身體肌肉量進一步減少時，身形也會「容易發胖」。
有見於此，如要想有效減肥，應該在進行有氧運動時，配合行樓梯、深蹲、「無影凳」等中等強度的肌力訓練，以有效增強肌肉力量。
減肥陷阱︱3. 起床後即做運動
都市人生活忙碌，要在繁忙生活中騰出時間來做運動，不少人選擇在上班前做運動，但石原新菜就指出，這樣反而會引發心肌梗塞或中風。
她解釋，剛起床後血壓容易上升，如果立刻做運動，會增加心臟病發作或腦中風的風險。特別是40歲以上、本身缺乏運動且患有高血壓的人就更加要注意。
對此，她建議在起床後至少1小時左右，才開始做運動，以喚醒身體增加反應力，並減輕身體負擔。
減肥陷阱︱4. 每星期重訓逾130分鐘
石原新菜引述日本早稻田、東北及九州大學的研究小組曾發表的研究，指出每星期進行超過130分鐘或以上肌肉訓練運動的人，增加罹患心血管疾病等死亡風險的機會，甚至比完全不做運動的人更加危險。
過度的肌肉訓練可能會產生反效果，至於何謂適度的肌肉訓練？根據世界衛生組織及台灣醫生黃軒的建議，每星期至少要有150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動。
換句話說，高強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘，所以每星期如果進行100分鐘中等強度的有氧運動，再加上25分鐘高強度有氧運動，就已達到150分鐘中等強度有氧運動的標準。
另外，石原新菜亦引述居家健身教練津村澪，指出其實每星期做3次「剛剛好覺得吃力」强度的運動，每次維持30分鐘便已足夠。
減肥陷阱︱5. 空腹或食飽做運動
相信不少要減肥的人也聽過「空腹運動更容易瘦？」，但石原新菜表示，空腹做運動不但無助減肥，更會導致肌肉流失。
她解釋，運動前不進食，身體因而缺乏製造肌肉所需的氨基酸和糖分，改為分解身體所需的肌肉組織以提供能量，最終導致肌肉流失。此外，空肚做運動更會造成低血糖、造成頭暈不適，無助減肥之餘，對身體健康也有害。
而剛吃飽就做運動，不但會引起消化不良、胃痛等不良反應，血糖上升更會讓人嗜睡，此時做運動表現也不佳。對此，她建議最佳的運動時間是飯後兩小時左右。
減肥陷阱︱6. 運動後沖熱水涼或浸浴
不少人運動後也喜歡沖熱水澡或浸浴緩解疲勞，但其實這樣反而會對恢復疲勞造成反效果。
石原新菜解釋，運動後身體爲了排走肌肉中的疲勞物質，會使用大量血液，但冲熱水涼或浸浴則會令血流集向皮膚表面，令血液中的疲勞物質無法排出。對此建議大家，運動後應該至少隔30分鐘才洗澡。
減肥陷阱︱7. 早上飲蔬菜汁
蔬果汁排毒又抗老，但不宜在早上飲用。石原新菜解釋，剛起床時人體的新陳代謝較遲緩，而菠菜、芹菜等葉菜製成的蔬菜汁會令身體變得寒涼、新陳代謝減慢。
她建議，早上可改飲由蘿蔔、南瓜等根莖類蔬菜製成的蔬菜汁，有助身體變暖，或者喝一杯熱水亦很足夠。而葉菜類蔬菜或含有香蕉、菠蘿等熱帶水果的果昔，則比較適合在運動後飲用。
減肥陷阱︱8. 運動後不補充能量
做運動會消耗身體大量能量，所以運動後補充營養和水分是非常重要的。石原新菜建議在運動後飲味增湯，因其主要成分為大豆，含有豐富蛋白質、維他命和礦物質，同時亦含有強化免疫系統、有助消除疲勞的精胺酸。
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*以上資料僅供參考。
資料來源︰日本節目《日曜日の初耳学》、mbs.jp、WHO、FB@黃軒醫師 Dr. Ooi Hean
