立即下載 U Lifestyle App
深蹲好處雖多，但原來當中亦有不少禁忌和注意事項，錯誤動作更有可能令膝蓋痛，甚至出現肌肉拉傷、發炎等問題！所以今次為大家整理了深蹲7大好處、常見深蹲類型、深蹲正確姿勢，以及5個人氣深蹲教學YouTube推薦！如果你正想透過深蹲運動達到消脂減重效果，不妨看看以下的深蹲減肥懶人包~
深蹲減肥懶人包
深蹲（Squat）是一項需要全身同時發力的有氧運動，能同時鍛煉腿部和臀部肌肉，加強身體的核心肌群，提高個人運動能力，減低受傷風險。每天練習更能達到快速減肥、消耗卡路里的作用，深受不少女生喜愛的運動之一。
深蹲好處1/ 增強核心肌群
每天練習深蹲，不僅可以增強核心肌群、訓練平衡能力，更能緩解腰部疼痛，以及改善身體的柔軟度及姿態（如日常走路、彎腰、錯誤坐姿和站姿造成的不適狀況）。
深蹲好處2/ 減少受傷風險
深蹲除了可以鍛煉下半身肌肉，增加身體敏捷度、平衡感和靈活性外，也能減少受傷風險。根據美國運動委員會2013年文章指出，深蹲有助加強下半身肌肉，訓練肌腱的控制力和關節活動度，從而降低受傷的機會。
深蹲好處3/ 快速減肥、消耗卡路里
深蹲本身是一項有氧運動，就如同跑步、踩單車一樣，可以提升身體的基礎代謝，有助卡路里消耗、快速燃燒下半身脂肪，達到理想的減肥效果。
↓↓點圖查看 其餘4個深蹲好處↓↓
深蹲種類多，而且動作變化多樣，所重點訓練的位置亦有所不同，所以今次為大家整理最常見的4個深蹲類型及其正確姿勢，包括普通深蹲（Squat）、後深蹲（Back Squat）、過頭深蹲（Overhead Squat）、深蹲跳（Squat Jump）。
普通深蹲，又稱體重深蹲、空氣深蹲，是重訓領域中最普遍的入門動作之一，能針對下半身不同部位肌肉，同時訓練臀部、核心肌肉、大腿前側和後側的動作。
普通深蹲（Squat）正確姿勢：先將雙腳打開寬於臀部，然後挺胸收腹，並把身體重心放在後腳跟上，緩慢蹲下直至大腿與地面平行（*注意：膝蓋不要超過腳尖），靜止數秒後，呼氣並回到原始動作，完成。
後深蹲是傳統的深蹲動作，主要訓練臀部、大腿前側肌肉。美國有研究指出，後深蹲比普通深蹲更能有效鍛鍊肌群，可以提高運動表現，令訓練效果更為顯著。
後深蹲（Back Squat）正確姿勢：先把槓鈴放在深蹲架上（*注意：槓鈴位置需調節略低於肩高），將雙腳打開寬於肩部，握起槓鈴並放置頸後，然後緩慢蹲下直至臀部低於膝蓋，靜止數秒後，臀部用力讓身體回到原始動作，完成。
在眾多深蹲動作中，過頭深蹲可說是相對困難的訓練，需要身體有良好的活動度與穩定性才能完成動作，屬於進階版的深蹲動作。過頭深蹲不但可以鍛煉下背部核心肌群，更能訓練上背部、肩膀和手臂的肌肉。
過頭深蹲（Overhead Squat）正確姿勢：先將雙腳打開寬於肩部，接著把健身器材（如啞鈴、實心球等）往上舉起，然後像普通深蹲一樣，緩慢蹲下直至大腿與地面平行（*注意：膝蓋不要超過腳尖），靜止數秒後回到原始動作，完成。
深蹲跳是一種增強式訓練，不需額外的健身器材，便可以鍛煉臀部、大腿前側和後側肌肉，同時還能提高心肺功能，是十分常見的高強度有氧運動。
深蹲跳（Squat Jump）正確姿勢：先將雙腳打開寬於肩部，然後蹲下直至大腿略高於膝蓋，接著雙腿發力跳高，並在落地後馬上回復深蹲姿勢，完成。
深蹲注意事項1/ 時刻注意身體狀況
練習過程中，若你的臀部或膝蓋出現不適、疼痛感，建議應立刻停止當天所有練習。
深蹲注意事項2/ 選擇適合的訓練方式
坊間大多深蹲練習，都會要求大家雙腳分開並與肩同寬。但其實較窄的站姿也能鍛煉大腿外側肌肉，不過動作上較容易令身體重心失衡，影響練習時的穩定性，甚至增加膝蓋所承受的壓力。所以建議大家進行深蹲練習前，應先評估個人身體狀況，從而選擇適合的訓練方式。
深蹲注意事項3/ 身體保持直立，眼睛正視前方
練習深蹲時，盡量不要低頭、抬頭，讓眼睛看著正前方，這樣不但能避免因錯誤姿勢而導致肩膀或背部變圓，也能有助頸部與身體保持在中立位置，減少頸椎過度受壓迫的機會。
深蹲注意事項4/ 量力而為
剛開始練習深蹲時（*特別是負重深蹲），應注意自己身體狀況，循序漸進，量力而為，這樣能避免因舉起過重的器材或身體承受過大的壓力，所造成的下背部、臀部和膝蓋拉傷甚至肌肉發炎等問題。
深蹲注意事項5/ 諮詢專業意見
若在練習過程中，你的身體持續出現受傷或其他健康狀況，建議最好立即諮詢醫生及專業健身教練的意見。
深蹲教學YouTube推薦
深蹲教學YouTube推薦1/ Coffee林芊妤
相信大家對林芊妤（Coffee）並不陌生，近年她不僅積極發展瑜伽事業、社交媒體，亦不時分享內容詳細、簡單易學的運動教學，深受一眾觀眾歡迎。
深蹲教學YouTube推薦2/ May Fit
May是台灣人氣健身YouTuber，經常以自身經驗分享增肌減肥的心得、運動教學和健康食譜。
深蹲教學YouTube推薦3/ 힙으뜸
힙으뜸（Euddeum Shim）是韓國知名模特兒兼健身女神，外表甜美加上火辣身材的她不時在YouTube上示範各種健身教學，吸引超過1百萬粉絲的訂閱。
深蹲教學YouTube推薦4/ Pamela Reif
25歲健身女神Pamela Reif來自德國，年紀輕輕的她人氣超高，而且健身影片種類多、內容相當吸引，至今已經擁有超過745萬YouTube訂閱者。
深蹲教學YouTube推薦5/ MadFit
歐美健身YouTuber MadFit亦不時會示範不同居家健身運動，全身性運動、瘦小腹、深蹲類型都有，絕對是疫情之下的好選擇。
來源：Healthline、YT@Coffee林芊妤、YT@May Fit、YT@힙으뜸、YT@Pamela Reif、YT@MadFit、美國運動委員會、Unsplash
↓↓點圖放大 查看詳情↓↓
完整內容︰
↓↓點圖放大 查看詳情↓↓
完整內容︰
