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【不良姿勢改善/舒緩不良姿勢】你是否經常腰痠背痛？原來平日的坐姿與站姿，與肩膀僵硬、肩頸痠痛等等息息相關，長遠更會影響脊椎健康。想擺脫日常腰酸背痛，也許主因就是日常忽視的小動作與習慣！想知道自己有否做錯動作，或站姿而不自知？近日巴西一位運動訓練師則在社交平台分享正確與錯誤的動作解構，大家可以參考一下！
為什麼會腰痠背痛？
都市人經常使用電腦、手機，令腰痠背痛逐漸成為常見的都市病之一，常見腰痠背痛位置包括頸椎與上背部所引致的頸肩緊繃與膏肓痛、 中背部（胸椎）的肩胛骨間疼痛、下背部（腰椎）下腰痛或僵硬，以及臀部與腿部的坐骨神經痛。
不同位置的痛症與站姿/坐姿相關？
如果長期維持不良姿勢，加上缺乏運動，若不好好正視矯正，容易令肌肉出現代償、過度負荷與疲勞，除了令外在體態大扣分，長期被拉扯更會產生痠痛感，進而引發特定部位的嚴重痛症，長期甚至引致神經受壓或內臟問題。
巴西運動訓練師分享常見不良姿勢/習慣
提到不良姿勢，相信大家會聯想起駝背、懸空坐 、翹腳、側坐、長期低頭或頭部前傾（龜頸）等常見不良站姿及坐姿，據巴西運動訓練師Sabrina Ávila 分享其實日常中亦有一些小動作或習慣，是人群常見的不良姿勢。要是自己亦是用錯了的話，就快點改正過來！
常見不良姿勢/習慣｜1. 如廁時摺疊身體
如廁時間絕對是大部人放鬆的好時間，不過絕大部人都會用上「駝背加低頭」的姿勢。當背部嚴重彎曲，加上頭部過度前傾，這樣低頭看手機會對頸椎和脊椎造成過大壓力，長期下來可能導致肩頸酸痛或脊椎問題，更會分散注意力、延長久坐時間，或增加患痔瘡的風險。最佳做法便是坐直身子，雙腿貼地，雙手可以平放於大腿上，平視前方以及不使用手機。
常見不良姿勢/習慣｜2. 使用電腦時沒有貼合椅子
使用電腦時，單靠調整螢幕是不足夠的，雖然斜放螢幕有助維持正確的工作姿勢，減少腰痠背痛，不過如果桌面空間過遠，亦會逼使手肘懸空、手臂與頭部過度向前延伸，造成壓迫。如果加上不良坐姿，駝背、未貼合椅背等，除了容易造成肩頸痠痛，更會持續拉扯頸部後方肌肉，增加慢性頭痛的風險。 這個時候除了要坐滿、貼合椅子，亦建議調整座椅高度或使用外接鍵盤，以確保背部能貼合椅背並維持脊椎自然垂直。
常見不良姿勢/習慣｜3. 彎腰穿著鞋履
你也是這樣穿鞋的嗎？配合小椅子或半跪式地穿鞋，看似只是一分鐘的小習慣，卻暗藏風險？當穿鞋時，整個背部嚴重彎曲駝背，形成拱形，加上頭部過度低垂，這樣會導致頸椎和脊椎承受過大的壓力，長期下來可能引起肌肉勞損、酸痛甚至椎間盤突出。正確的方式應是保持站姿，讓脊椎盡量直立，可以微曲膝或將腳抬高，以便鞋子靠近身體。
常見不良姿勢/習慣｜4. 刷牙時過度彎腰
絕對明白大家的傢俬並非定製，有時洗臉、刷牙時會不自覺地彎曲身體，其實這樣為了配合洗手台的高度，過度拱起背部形成駝背，長期會對脊椎下背部和頸椎，造成不必要的壓力和負擔。長期維持這種錯誤姿勢，可能會導致背部肌肉緊繃、疼痛，甚至引發更嚴重的脊椎問題。正確的做法應是保持背部挺直，如果洗手台過低，可以輕微屈膝或配合使用椅子 ，以維持健康的脊椎曲線。
常見不良姿勢/習慣｜5. 洗碗時過度彎腰
廚房鋅盤、洗手槽上難免有廚櫃的存在，如果總是因高度不匹配而彎腰，低頭遷就，甚至駝背習慣使然，這樣會導致腰椎與肩頸肌肉過度拉伸與負擔，增加慢性疼痛，甚至椎間盤受損的風險。正確做法應是保持脊椎直立，可以稍微分開雙腿，以調整站姿以及分擔下背部壓力。
常見不良姿勢/習慣｜6. 搬重物時沒有使用正確姿勢
有些人或者會誤以為搬大型重物才需要使用正確姿勢，平日需要彎腰搬物時亦應該注意姿勢，從而有效減少受傷風險，以及保護腰背健康。搬運時千萬不能單靠腰部肌肉，只彎曲上背部分來支撐重量，膝蓋完全打直，這樣很容易導致身體重心不穩，當使力不當，甚至極易引發急性腰扭傷或椎間盤突出。正確的搬運姿勢應是先靠近物體，採取蹲姿或半蹲姿勢，利用腿部強大的肌肉群發力起吊，並在過程中保持背部平直。
如何舒緩腰痠背痛？
想改善腰痠背痛，除了要注意平日的姿勢和習慣，用對站姿與坐姿，如果感到身體出現痠麻或發炎感覺，請立即停止當下動作。另外，建議每 30-50 分鐘亦要適當起身活動，如果可以的話，亦可以加上拉筋運動，例如貓牛式、辦公室轉體和鴿式伸展等，以放鬆肌肉壓力與拉伸無力或弱勢肌肉。
圖片來源：IG＠sabrinaavilapersonal、Magnific
