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都市人工作繁忙，不少人都會擠出時間做運動，但你是否常年只重複同一種運動？哈佛大學公共衞生學院團隊近期發表了一項大規模追蹤研究，分析逾 11 萬名專業人員資料後發現：在總運動量相同的情況下，運動種類最多的一組，全因死亡風險竟比種類最少的一組低約 19%！即睇研究詳情與各大運動的健康效益排行榜！
哈佛 34 年長線追蹤！運動種類多元化更長壽
研究團隊採用了「護士健康研究」（女性，1986 至 2018 年）及「健康專業人員追蹤研究」（男性，1986 至 2020 年）的數據，長時間追蹤多達 111,373 名開頭無重大慢性疾病的對象。
在調整總運動量及日常生活習慣因素後，結果發現：
全因死亡風險：運動種類最高組較最低組低約 19%。
心血管疾病死亡風險：高種類組低約 17%。
癌症死亡風險：高種類組低約 13%。
研究指出，持續參與多種類型的體能活動，能全面刺激身體不同的肌肉群與心肺功能，對延長健康壽命有積極作用。
9 大常見運動效益排行榜！哪種運動最顯著？
研究同時比較了個別運動項目在「最高活動量」與「最低活動量」組別之間的全因死亡風險差異：
1. 步行：死亡風險低約 17%
2. 網球／壁球：死亡風險低約 15%
3. 划船或健美操：死亡風險低約 14%
4. 跑步：死亡風險低約 13%
5. 肌力訓練（重訓）：死亡風險低約 13%
6. 慢跑：死亡風險低約 11%
7. 爬樓梯：死亡風險低約 10%
8. 單車：死亡風險低約 4%
9. 游泳：未見顯著關聯（研究團隊表示，這可能與數據缺乏運動強度紀錄有關，並不代表游泳沒有益處）
香港衞生署成人運動建議
想保持身體健康，不妨參考香港衞生署現行的體能活動指引，為自己打造多元化的運動菜單：
帶氧運動：18 至 64 歲成年人每星期應進行最少 150 至 300 分鐘中等強度帶氧運動，或最少 75 至 150 分鐘劇烈強度帶氧運動。
肌肉強化：每星期應有兩天或以上進行針對主要肌肉群的中等或更高強度強化訓練（如肌力訓練）。
**小貼士：總運動量固然重要，但切忌長期只做同一款運動。不妨將「步行、跑步、球類運動與重訓」互相交替進行，既能保持運動新鮮感，又能全面提升身體素質！
來源：哈佛大學公共衞生學院、BMJ Medicine、衞生署「活出健康新方向」、AI 示意圖、Pinterest
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