日本爆紅「消防員腹肌訓練」網民實測大讚：跟著練快速平腹！【附動作教學】

日本山形縣鶴岡市消防本部近日在官方 Instagram 發佈一段名為「核心腹肌訓練」的午休訓練短片，影片短短時間內已狂吸超過 4.5 萬人點讚，網民大讚隊員帥氣又專業，更在Threads上掀起不少人在家拍片挑戰同一個訓練！

女性消防署員工核心實力驚人

這段影片以「女性救命士為中心」的午休訓練隊形排開，前排除了有女性救急救命士，還有水難救助隊等專業隊員，她們跟隨節奏進行高強度的腹筋與核心肌肉訓練，影片中，女性隊員無論是動作的標準度還是持久力，都完全不輸身旁的其他男性隊員，更引起不少網民在家挑戰！全程強效刺激下腹肌、腹直肌與深層核心肌群，在家只需一張瑜伽墊即可跟練：

消防員同款「核心腹肌訓練」居家教學

想練出同款堅實核心？這套「腹筋 Circuit Training」主要透過連續切換不同角度的腹部訓練動作，達到快速刺激腹直肌與側腹肌的效果。在家只需一張瑜伽墊即可開始：

動作一：屈膝抬腿

組數： 15 - 20 次

教學： （訓練上腹肌與腹直肌）平躺於墊上，雙膝彎曲，利用腹部核心發力，將雙腿抬離地面，雙膝彎曲呈約 90 度，利用腹部收緊的力量將下身抬起在空中進行開合。

動作二：仰臥舉腿（Leg Raises）

組數： 12 - 15 次

教學： （強化下腹部線條）平躺，雙手平放在身體兩側支撐，雙腳併攏並伸直，利用下腹力量將雙腿向上抬起至與地面呈 90 度，隨後緩緩還原，腳跟儘量不著地以維持肌肉張力，利用腰腹力量帶動軀幹向左、中、右三邊交替扭轉。

動作三：俄羅斯轉體（Russian Twists）

組數： 每邊 12 次（共 24 次）

教學： 坐於墊上，雙膝微彎，上半身向後傾斜約 45 度，雙手放在後方支撐，分開隻腳向左、中、右三邊交替進行開合。

訓練小貼士： 將上述動作連貫進行為一組，中間休息 30 秒，重複 3 - 4 組，就能完成一套完整的「消防員級」核心訓練！

來源：IG@fdtsuruoka_official

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