全球爆紅「多巴胺排毒法」是甚麼？多巴胺分泌不足易上癮

多巴胺排毒｜很多都市人經常手機不離身，經常無意識地滑電話。久而久之，大腦在長期刺激下，思考能力可能會降低，在工作時變得不專注，甚至開始產生「拖延症」，降低工作效率。如果你也想擺脫手機成癮，恢復專注力並重新掌握生活主導權，不妨看看「多巴胺排毒法」（Dopamine Detox）是甚麼！

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什麼是多巴胺？它有什麼作用？

多巴胺（dopamine） 是一種重要的神經傳遞物質，由人體自行製造，主要負責在神經細胞之間傳遞訊息。它在身體和大腦中扮演著多種關鍵角色。

1. 愉悅和獎賞

多巴胺在大腦的獎賞系統中起著至關重要的作用。當我們做一些讓我們感到愉快的事情，如吃美食、運動、聽音樂或與朋友互動時，多巴胺會被釋放，使我們感到快樂和滿足。

2. 行動力和動機

多巴胺有助於我們的行動力和積極性。它強化我們的動機，使我們能夠設定目標並努力達成。多巴胺的水平高低直接影響我們的興奮感和對事物的興趣。

3. 學習和專注

在學習過程中，多巴胺幫助我們保持注意力集中，提高認知能力，促進記憶形成。它使我們能夠更有效地吸收和處理信息。

4. 運動控制

多巴胺在運動控制中也起著重要作用。它協調肌肉活動，確保我們的動作精確和順暢。多巴胺的缺乏可能導致運動障礙，如帕金森氏症。

5. 情緒調節

多巴胺對情緒有直接影響。適當的多巴胺水平有助於保持情緒穩定和積極，而缺乏多巴胺則可能導致情緒低落和抑鬱。

其他功能

• 心率和血管功能：多巴胺影響心臟和血管的功能。
• 腎功能：它參與調節腎臟活動。
• 睡眠：多巴胺在調節睡眠和清醒周期中扮演角色。
• 疼痛處理：它在疼痛感知和管理中發揮作用。
• 乳汁分泌：多巴胺還影響乳汁分泌。

有什麼多巴胺不足症状？

當多巴胺水平過低時，可能會導致一系列身心健康問題，包括：

1. 疲倦：感到異常疲勞和精力不足。
2. 缺乏動力：對日常活動失去興趣，缺乏行動力。
3. 不快樂：情緒低落，感覺不到快樂和滿足。
4. 記憶力下降：注意力和記憶力減退。
5. 情緒起伏劇烈：情緒不穩定，容易出現抑鬱和焦慮。
6. 難以入睡：睡眠質量下降，難以入眠或維持深度睡眠。
7. 性慾降低：性慾減退，對性活動失去興趣。

「多巴胺排毒法」原理

我們經常想玩電話的原因，是因為大腦中的多巴胺神經傳遞物質。相信大家也有聽過，多巴胺可以激發我們的欲望，驅使我們採取行動，以獲得即時和令人興奮的滿足感。

不過這種滿足感通常較短暫，當得到預期的獎勵後，我們就會感到空虛，這促使我們尋求更多刺激，例如繼續玩電話或其他成癮行為，讓自己繼續釋放多巴胺，保持愉快的情緒。這種循環反而使大腦處於持續過度刺激的狀態，容易降低思考能力，長期而言也較難專注於需要高度專注的任務。

「多巴胺排毒法」可以減少外部刺激，讓大腦重新習慣自然狀態，就可以減少透過做成癮行為來釋放多巴胺，自然更容易完成平常覺得困難無聊的工作。

「多巴胺排毒法」實行方法

「多巴胺排毒法」有兩種方式，一種較為極端，即在24小時或48小時內完全從生活中刪除「高刺激」的事物，如網絡、社交媒體和手機遊戲，然後讓你的大腦適應這種新的環境，但也許對大多數人來說太高難度。而另一種方式是逐步減少刺激，透過定期「休息」來進行「排毒」，不用完全避免強迫性行為，以使大腦有更多的時間適應。以下是實現多巴胺排毒的五種方法：

1. 找出成癮事物及想分心的原因：不同人有不同的成癮事物，有些人可能愛打機，有些人可能喜歡不斷「睇廢片」或玩電話。首先要找出讓自己不自覺分心的行為和習慣，了解為甚麼自己會有這種習慣，例如想從煩惱中逃脫等。

2. 制定清晰的目標和計劃：制定一個明確的目標，了解你想要實現的目標。無論是專注於工作、提高自己的技能還是更好地照顧自己，確定目標是成功的第一步。然後，制定一個計劃，確保你的行動對實現目標有幫助。

3. 刪除不必要的apps和通知：大多數人的電話上有太多的應用和通知，不妨刪除那些你不再使用或不再需要的apps，然後將通知設置為只接收最重要的通知。這樣可以減少誘發你查看手機的機會。

4. 找到替代方式：充實的日常生活可以幫助你減少對手機的依賴。包括運動、閱讀、社交互動和花時間與家人和朋友在一起。這些活動提供了其他種類的滿足感，無需靠成癮行為獲得。

5. 實施時間管理技巧：使用時間管理技巧，如番茄鐘法，來幫助你專注於工作，然後允許自己休息和放鬆。番茄鐘法是將工作分成25分鐘的工作段和5分鐘的休息時間，以幫助提高專注力和效率。

6. 練習延遲享樂：不想強迫自己避免成癮行為，可試試練習延遲享樂，透過自我控制來避免「立即獲得獎勵」。

7. 實施數位排毒日：每週安排一天或一段時間，不使用手機、社交媒體和互聯網。

多巴胺 VS 安多酚 有什麼分別？

多巴胺（Dopamine） 和 安多酚（Adrenaline，即腎上腺素） 是兩種不同的神經傳遞物質，它們在生理功能和作用上有一些相似之處，但也有顯著的差異。

相同之處

1. 神經傳遞物質：

   • 多巴胺 和 安多酚 都是神經傳遞物質，參與神經系統中的信息傳遞。
   • 它們在調節身體和大腦的多種功能方面起著重要作用。

2. 影響行為和情緒：

   • 兩者都對情緒、行為和心理狀態有顯著影響。
   • 在特定情況下，它們都能促使身體做出快速反應。

不同之處

1. 作用位置：

   • 多巴胺：主要存在於中樞神經系統（大腦）。在大腦中的不同區域（如伏隔核、黑質和腹側被蓋區）進行作用。
   • 安多酚：主要存在於交感神經系統（自主神經系統的一部分）和腎上腺髓質。它在需要時被釋放到血液中。

2. 作用方式：

   • 多巴胺：在大腦中調節情緒、動機、學習、運動控制等功能，並參與對應的神經回路中。
   • 安多酚：主要在交感神經系統中發揮作用，調節心率、血壓、血管收縮等生理反應，以應對壓力和激動的情況。

3. 合成位置：

   • 多巴胺：由神經元合成，在神經元的細胞體內合成後被運輸到突觸終末進行釋放。
   • 安多酚：主要由腎上腺髓質細胞合成，並在需要時由腎上腺髓質細胞釋放到血液中。

4. 生理效果：

   • 多巴胺：在情緒、動機、學習和運動控制方面扮演重要角色。多巴胺系統的失衡與多種心理和神經疾病（如抑鬱症、帕金森病和精神分裂症）有關。
   • 安多酚：在壓力反應、心血管調節和能量代謝方面發揮作用。它使身體為「戰鬥或逃跑」（fight-or-flight）反應做好準備，增加心率、提高血壓和增強肌肉力量。

來源：《Shooting Stars流星》、《二十五、二十一》劇照