【新手適合】Coffee教你簡單10分鐘練腹肌！13個超有效虐腹動作！2星期減肚腩、不傷腰背！

新手們初接觸腹肌訓練的時候，往往都會因為核心肌群的肌肉量不足，而容易傷及後腰以及背部筋骨！長時間使用不正確的腹肌鍛煉方法，更可能養成無法挽救的傷害！瑜伽教練Coffee就針對新手們核心肌肉群組力量不足的問題，整理出一套只需要10分鐘便能夠完成的簡單腹肌訓練，背部有舊患或是經常進行腹肌訓練時都會「用錯力」的女生們，不妨嘗試一下吧！

1.屈曲膝蓋交替拉向前

首先維持平板支撐的動作，緊記尾骨要向內收，不要將臀部提起，否則進行動作期間亦有可能感到痛楚。雙手打開至肩膀闊度，慢慢將右腳拉向上左邊手踭，左腳亦同樣如是。這個動作只需要完成20下即可。

2.平板支撐

完成上一個動作後，依然維持平板支撐的姿勢，同樣緊記背部與臀部要成一直線，千萬不要將臀部向上提起。這個動作只需要維持10個呼吸即可。

3.平板支撐向前後移動

同樣地維持平板支撐的姿勢，利用核心肌群作為支撐，配合手臂以及腳部的力量，將身體慢慢帶向前，在將身體向後移動，整套過程中要時刻保持腹部收緊。這個動作只需要完成10下即可。

4.手肘交替碰膝蓋

平躺在瑜伽墊上，將雙手放在地上，伸直雙腳，盡量利用上腹的肌肉拉起上身，而不要錯誤使用頸部的力量。拉上來時曲腳，並用左手肘碰右膝蓋，再慢慢放下，另一邊同樣如是。然後將雙腳屈曲收起，將雙手手踭拉向膝蓋，再慢慢回復平躺姿勢。這個動作只需要維持10下即可。

5.屈曲手臂左右轉

將雙腳放在地上，盡量將上背拉向後，緊記尾龍骨要向內收，背部要時刻保持挺直，並且稍微向後，雙手十指緊扣，然後拉向右邊，慢慢再拉向左邊。這個動作只需要維持20下即可。

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授權轉載：Coffee林芊妤