【瘦小腿運動】8個瘦腿動作！瑜珈導師教你30日極速瘦小腿＋減大腿！

很多女生都覺得瘦小腿很難，教大家一套瘦腿運動，8個動作有效減大腿及瘦小腿！專業瑜珈導師Coffee用30天挑戰，每天重複做這套動作，1個月時間極速瘦腿！將大腿小腿臀部肌肉拉長拉緊，對於剛生完小孩的人或是經常坐的你特別有用！以下精選8個瘦腿動作，一起跟著做！

瑜珈導師教你8個瘦小腿動作

• 第一部分：地面動作
  • 空中分開腿
  • 單腳提起向上
  • 打開膝蓋向上提
• 第二部分：站立動作
  • 深蹲並拉起腳向上踢
  • 打開腳向下蹲並提腳尖兩次
  • 提腿跳及大字跳
• 第三部分：拉筋
  • 雙腳交替屈膝再伸直
  • 腳放前及上身坐直

地面動作

1. 空中分開腿

先躺下來，向外打開雙腳，雙腳合回來時左右交叉腳兩次，最後慢慢打開，需要重複20次。動作難度不大，由於要把腳控制停在空中，主要能訓練大腿和腹部肌肉。

2. 單腳拉起向上

跪在地上，右腳向外伸出，左手打側放在地上，與膊頭形成一直線，把腳往上踢，然後慢慢下來，下來時腳不要碰到地下，再踢上去。左右腳各重複做20次。

3. 打開膝蓋向上提

一隻手支撐地下，手臂伸直，另一隻手叉腰，雙腳屈曲用膝蓋撐起下半身，打開左腳，然後合上，左右每邊重複20次。這個動作需要用手臂和大腿的力量來支撐下半身。

站立動作

4. 深蹲並拉起腳向上踢

先站立打開雙腳，腳尖指向前做深蹲，蹲下時慢慢把左腳拉向後，然後把腳抬起伸直往上踢，腳下來時再蹲下，到右腳拉向後，再抬腿向上踢，左右輪流共做20次，深蹲和踢腳都需要用大腿肌肉控制。

5. 打開腳向下蹲並提腳尖兩次

雙腳屈曲打開蹲下，慢慢將腳跟提高然後放下，做兩次提高腳跟後伸直雙腳，這樣為一次，需要重複20次。提腳尖的動作會用到大腿和小腿的肌肉。

6. 提腿跳及大字跳

雙腳大字跳開再收回來兩次，然後單車跳三次，這樣為一次，總共做10次，單車跳時儘量用力將腿抬高踢。這個跳躍動作較需要用力，會用到大腿的肌肉。

拉筋

別忽視拉筋的動作，做完運動後大腿小腿都會很繃緊，拉筋能把疲勞的肌肉放鬆和拉長修飾身體線條！

7. 雙腳交替屈膝再伸直

跪坐方式將膝蓋微微打開，雙手伸直身體趴向前，然後慢慢將身體推上去，形成下狗式。左腳屈曲時右腳伸直，右腳屈曲時左腳伸直，背部儘量大腿，左右腳交替做8次。這個動作能把我們大腿的膕繩肌拉開。

8. 腳放前及上身坐直

右腿放在前面打橫屈曲，左腳放後伸直，將身體趴向前，保持這個姿勢5個呼吸，然後坐直上身並往後拉，也是維持5個呼吸，左右腳交換做。這個動作能伸展大腿內則和前面的肌肉。

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