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「愛吃又不想長脂肪」絕對是女生們的心聲，看著一堆美食，心中又總是默默地擔心長胖⋯⋯來自台中的女生霈(IG@iamsuper8b)，本身是個超愛吃的女生，為了不要長胖，常常都會煮一些低卡、低油、低醣的健康料理！吃得飽之餘，又不用擔心熱量過高！她時常都會在網上分享不同的料理食譜，以下為大家帶來了其中15款，做法簡單又好吃健康，其中一些還附有影片教學哦～
【食材】(2人份量)
花椰菜(140g)、洋蔥(50g)、蒜末(10g)、高湯(120-130g)、牛奶(30-50g)、芝士粉(8-10g)、熟馬鈴薯(30g)、黑胡椒、鹽(適量)
【綠花椰醬做法】
1. 炒香蒜與洋蔥後，再加入花椰菜
2. 倒入高湯，將花椰菜煮軟
3. 加入少許馬鈴薯泥(或飯)，增加濃稠度
4. 倒入牛奶、芝士粉、黑胡椒 (可依照高湯鹹度加鹽)
5. 收汁後打成泥
【香煎鱈魚做法】
1. 鱈魚事先以牛奶浸泡，去腥兼軟嫩
2. 擦乾水份後，撒上海鹽、黑胡椒
3. 熱鍋加少許油，蓋蓋並以中小火兩面煎3-4分鐘 (可依照鱈魚厚度調整時間)
【鮪魚蛋沙拉做法】
將水煮鮪魚罐瀝乾水份，加入水煮蛋、日本低卡蛋黃醬、洋蔥和黑胡椒
【溏心蛋做法】
1. 將蛋冷藏後取出，用電飯煲蒸8分半後再加燜1分半，取出後立刻泡冰水(如果使用大顆蛋的話，可以自行增加時間)
2. 然後將蛋剝殼，並浸泡醬汁，冷藏一晚
(醬汁做法：將醬油(70g)、味醂 (45g)、羅漢果糖(15g)和清酒(15g)煮滾後放涼
【小黃瓜做法】
切條、去中間的籽，撒上鹽後靜置，出水後洗淨瀝乾
【紅蘿蔔做法】
刨或切絲，加適量油煎熟，再加上少許鹽作調味
【飯】
採用白米及三色藜麥
【蛋沙拉做法】
將日式低卡低脂蛋黃醬、蛋黃、切丁後的蛋白、少許黃芥末和羅漢果糖拌勻
(若你使用一般甜味蛋黃醬，就不用再加糖了，再撒些黑胡椒作調味即可)
【紅蘿蔔做法】
刨或切成長條狀，再加適量油煎熟
(喜歡生的也可以直接放，但用油炒過便會更有營養)
【小黃瓜做法】
切成長條狀，切去中間籽的部份，撒上少許鹽後靜置，出水後洗淨瀝乾～
【牛肉醬汁做法】
將醬油(10g)、蠔油(10g)、蜂蜜(7g)、米酒(4g)、香油少許、五香粉少許、蒜泥少許、薑泥少許拌勻
【煎牛肉做法】
將牛嫩肩里肌肉片刷上醬汁煎或烤熟至入味～
【捲法】
1. 先鋪兩層保鮮膜或壽司竹簾
2. 在上面均勻地鋪上飯，反面開始放上喜歡的材料 (例如炒紅蘿蔔、低脂蛋沙拉、小黃瓜等～)
3. 慢慢捲起來，邊捲邊稍微輕壓
4. 定型後打開保鮮膜，再鋪上煎烤好的牛肉片
5. 再次捲起
6. 打開保鮮膜，切開後便完成了！
【醬汁做法】
1. 先將紫蘇梅汁(41g)、醬油膏(6.7g)和羅漢果糖(1.5g)拌勻，大家亦可依照自己喜愛的酸甜度調整
2. 全程用小火攪拌，煮至濃稠即可(冷掉會更稠喔)
【豆腐燒做法】
材料：義美板豆腐約3/4塊、椰菜絲100g、中小型蛋2顆、蝦仁數隻、少許海鹽與白胡椒
1. 先將壓出水後的豆腐剝碎，加入椰菜絲、蝦仁、蛋，海鹽及白胡椒調味，拌勻(椰菜容易出水，拌勻後儘快煎)
2. 然後在平底鍋抹少許油，放入適量做法1中的豆腐糊，蓋蓋並以中小火放約2-3分鐘，翻面再放2-3分鐘
3. 最後抹上醬汁、淋上低卡低脂蛋黃醬、撒上海苔、柴魚片～
【肉排材料】
雞胸肉、金針菇、洋蔥、蔥花
【調味料】
純芝麻油、白胡椒、無添加醬油
(擔心味道不夠的話，可先試煮一塊後再調整，或是煎的時候再調味～)
【做法】
1. 將雞胸肉絞碎後，將以上所有食材調味拌勻
2. 攪拌或按摩雞肉，直至雞肉產生黏性
3. 然後再分成喜歡的大小，雙手來回拍打絞肉，將裡面的空氣拍出來，不會散開即可，肉排中間的部分可輕壓微凹，幫助煎熟～
4. 之後，先將肉排兩面以中大火煎至金黃，鎖住肉汁
5. 再中小火蓋蓋燜熟 (可用牙籤中間戳一下，若流出的肉汁是清澈的就ok了！)
【香煎雞肉做法】
1. 先將雞胸肉橫向對切、切薄
2. 然後撒上海鹽、有機通用香料、少許橄欖油，按摩後靜置
3. 再使用不會沾鍋的熱鍋以中大火兩面各煎約1分鐘
4. 蓋鍋蓋，熄火燜約10分 (時間依照厚度哦！)
【牛油果醬做法】
將牛油果半顆、中型洋蔥約1/4顆、少許海鹽、適量黑胡椒、紅椒粉、檸檬汁半顆絞碎或打成泥即可～
【組合義大利麵】
1. 熱鍋冷油加入蒜末爆香，之後加入約8分熟的義大利麵及2匙煮麵水
2. 用約2分鐘炒熟，熄火後拌入牛油果醬 (也可以將義大利麵直接煮熟後熱拌）
【蛋沙拉做法】
將水煮蛋剁碎，加入日式低卡蛋黃醬、黃芥末，再加上少許芝士粉
【水煮蛋做法】
先用一顆中小型的蛋，以電飯煲蒸9分鐘、燜3分鐘，取出立刻泡水冷卻，蛋黃大約8.9分熟即可～
【雞絲做法】
蒸好雞肉後，可以撒點鹽、白胡椒、孜然粉，再淋上少許米酒，鋪上數片薑片、蔥白 (可依照厚度或數量蒸8-10分鐘，蒸好後再燜8-10分鐘)
【減醣義大利麵做法】
水滾後下鍋開始計時，煮11分鐘後，撈起泡冰水冷卻，之後再取出瀝乾
【麻醬做法】(以下一匙約15-16g)
將低脂花生粉(20g)、無添加醬油(0.5匙)、烏醋(1匙)、水(1匙)、羅漢果糖(0.5匙)、辣油少許、純芝麻油(香油)數滴、蒜1大瓣拌勻
【食材】
減醣義大利麵(60g)、去骨雞腿排、蔥多、蒜、辣椒
【醬汁】
醬油(10g)、蠔油(10g)、烏醋(5g)、羅漢果糖(3g)
【做法】
1. 雞腿排事先以米酒醃漬一會
2. 熱鍋後擦乾雞腿水份，雞皮朝下並煎至出油，取出切塊
3. 以原鍋爆香蔥白、蒜末，再放回雞腿塊炒至白色
4. 倒入醬汁稍微翻炒
5. 加入8分熟的義大利麵、半匙煮麵與水半匙 (因醬汁鹹度夠，建議一匙都加一般飲用水就好)
6. 最後炒熟、收汁，加入辣椒、蔥綠～
【半熟蛋做法】
以電飯煲蒸7分半再燜2分半後，立刻泡冰水降溫～
【食材】(可做3-4個)
白蘿蔔(390g)、雞胸肉(175g)、乾香菇(4朵)、紅蘿蔔、紅蔥頭、蔥
【調味料】
純芝麻油、海鹽、白胡椒、醬油
【做法】
1. 乾香菇泡水備用
2. 白蘿蔔刨絲並撒上少許鹽，靜置約30分鐘至1小時，出水後擠乾水分，備用
3. 以油鍋煸香紅蔥末至金黃，然後取出紅蔥 (紅蔥從金黃到焦掉得很快，要注意)
4. 利用紅蔥油炒香香菇後，再加入紅蘿蔔
5. 待紅蘿蔔半軟後加入絞肉，攪散
6. 雞肉變白8、9成後加入調味料
7. 炒熟即可～
(餡料放涼後，可另外再加再拌入蘿蔔絲，加入蔥末、紅蔥頭)
【味噌牛奶做法】
將味增(20g)及牛奶(60g)拌勻即可 (如果覺得鹹的話，可再減少味增)
【鮭魚義大利麵做法】
1. 鮭魚用米酒稍微醃漬
2. 熱鍋後，擦乾鮭魚水份，直接下鍋煎出魚油
3. 約9分熟後取出去一半刺備用，另一半繼續煎熟 (依照厚度，各3-4分鐘左右)
4. 以原鍋炒香蒜末，再放入菇們，菇避免太快翻動，等待香氣出來～
5. 香氣出來後加入8分熟的義大利麵與味增牛奶 (味增已有鹹度，可不再另加煮麵水及調味)
6. 拌炒，收汁（鮭魚中途加入即可）
【香料雞腿排做法】
灑上海鹽、有機通用調味料、黑胡椒，然後放入氣炸鍋，以180度炸12分鐘，再以200度炸3分鐘
【橄欖油義大利麵做法】
1. 炒香蒜末、辣椒 (一定要等蒜頭香氣出來，而辣度則可自行調整)
2. 放入煮至8分熟度的義大利麵 (材料有煮麵水(800g)、鹽(6g)、義大利麵(60g)，水滾後放入義大利麵，煮約10分鐘)
3. 加入兩勺煮麵水，拌炒2分半後收汁 (可依照自己喜愛口感調整時間)
4. 最後可灑上有機香料
【食材】
生豆包(皮)、皮蛋
【醬汁】
醬油、白醋、辣椒、蒜頭、香菜、辣油、白胡椒、羅漢果糖、海鹽 (可依照自己喜歡的酸辣、鹹淡調整)
【做法】
1. 皮蛋水滾後煮4-5分鐘，切成喜愛的形狀備用
2. 豆皮切成長條麵狀，熱鍋少許後用油煎一下 (別煎太恰，會太乾)
3. 最後將皮蛋與醬汁拌入豆皮麵上便完成！
【食材】
蛋(1顆)、大蝦仁(數尾)、白綠花椰菜末(適量)、香菇(一朵)、蒜末(適量)、自製紅醬、低脂芝士(1片)、芝士粉
【做法】
1. 炒香蒜末後，再炒香香菇 (香菇放入後避免一直翻炒哦)
2. 加入蝦仁稍微拌炒後，再加花椰菜末、自製紅醬
3. 略炒至半熟後備用
4. 打好蛋白後加入蛋黃、芝士粉，拌勻
5. 將紅醬、花椰菜們放上芝士片，再舖上蛋液
6. 放入預熱好的焗爐以180度10分鐘 (依照焗爐調整溫度及時間)
【食材】
去骨去皮雞腿排(2片)、蒸熟南瓜泥(300g)、紅蘿蔔數塊、白玉馬鈴薯數塊、水、鹽、醬油
(南瓜事先蒸熟，加水打成泥）
(也可直接生南瓜打成泥，不過蒸熟較甜～)
【南瓜燉雞做法】
1. 將雞丁、馬鈴薯、紅蘿蔔先油炸過 (可以氣炸鍋用200度炸5分鐘，也可略過此動作直接煮）
2. 先炒香洋蔥、蒜頭，再放入馬鈴薯及紅蘿蔔，接著放入雞丁
3. 稍微拌炒後加入南瓜泥，視乎情況再加水
4. 微滾後蓋蓋，以中小火燜熟，燜至喜歡的口感、稠度
5. 南瓜甜度高，可另外加點鹽、醬油調味和提色
【花椰菜飯做法】
1. 將白花椰菜洗淨瀝乾
2. 取花朵的部分打碎
3. 熱鍋後加少許油，燜2-3分
4. 再加少許鹽調味，炒乾水份即可
授權轉載：IG@iamsuper8b
